Push Pull Legs schema: de complete gids

14 min leestijd

Push Pull Legs - of PPL - is een van de populairste trainingsschema's ter wereld. En terecht. Het is logisch opgebouwd, het biedt genoeg volume voor spiergroei, en het is flexibel genoeg om aan te passen aan je niveau. Of je nu 3 of 6 dagen per week traint, PPL werkt. In dit artikel krijg je een compleet schema met alle oefeningen, sets, herhalingen en een progressieplan.

Wat is Push Pull Legs?

PPL verdeelt je training in drie categorieën op basis van bewegingspatronen:

• Push (duwen): alle oefeningen waarbij je gewicht van je lichaam af duwt. Denk aan borst, schouders en triceps. Oefeningen: bankdrukken, overhead press, dips, triceps pushdowns.
• Pull (trekken): alle oefeningen waarbij je gewicht naar je lichaam toe trekt. Denk aan rug en biceps. Oefeningen: deadlift, rows, pull-ups, lat pulldowns, bicep curls.
• Legs (benen): alle oefeningen voor je onderbenen, bovenbenen en billen. Oefeningen: squats, lunges, leg press, hamstring curls, kuitraises.

Deze indeling zorgt ervoor dat spiergroepen die bij dezelfde beweging betrokken zijn, samen worden getraind. Dat is efficient: je borst, schouders en triceps werken toch al samen bij duwbewegingen, dus het is logisch om ze op dezelfde dag te trainen.

Voordelen van PPL

• Hoog trainingsvolume: bij een 6-daags schema train je elke spiergroep 2 keer per week. Schoenfeld et al. (2016) laten zien dat dit optimaal is voor hypertrofie.
• Goede balans: de verdeling voorkomt dat je bepaalde spiergroepen verwaarloost. Push en pull houden de voor- en achterkant van je lichaam in balans.
• Flexibiliteit: je kunt PPL draaien als 3-daags of 6-daags schema, afhankelijk van je beschikbare tijd.
• Logische opbouw: de verdeling is intuïtief. Je hoeft niet na te denken welke spiergroepen wel of niet samen gaan.

Voor wie is PPL geschikt?

PPL is ideaal voor gevorderde beginners en intermediairs - mensen die minimaal 3 tot 6 maanden consequent trainen. Als je nog nooit hebt getraind, begin dan met een full body schema en stap na een paar maanden over op PPL.

Waarom niet meteen PPL? Omdat beginners nog niet genoeg volume nodig hebben om elke spiergroep een hele dag te wijden. Een full body schema is efficienter in die fase. Maar zodra je merkt dat je training langer dan 75 minuten duurt, je meer volume per spiergroep wilt, of je progressie vertraagt - dan is het tijd voor PPL.

Het 6-daagse PPL schema

Dit is het klassieke PPL schema: 6 dagen trainen, 1 dag rust. Je draait twee cycli per week.

Maandag: Push A

1. Halter bankdrukken - 4 x 6-8
2. Incline dumbbell press - 3 x 8-10
3. Schouderpers (halter of dumbbell) - 3 x 8-10
4. Cable flies - 3 x 12-15
5. Lateral raises - 3 x 15-20
6. Triceps pushdown (kabel) - 3 x 10-12
7. Overhead triceps extension - 3 x 10-12

Dinsdag: Pull A

1. Deadlift (conventioneel) - 3 x 5-6
2. Lat pulldown (breed) - 4 x 8-10
3. Seated cable row - 3 x 10-12
4. Face pulls - 3 x 15-20
5. Dumbbell shrugs - 3 x 12-15
6. Barbell curl - 3 x 8-10
7. Hammer curl - 3 x 10-12

Woensdag: Legs A

1. Halter squat - 4 x 6-8
2. Romanian deadlift - 3 x 8-10
3. Leg press - 3 x 10-12
4. Walking lunges - 3 x 12 per been
5. Leg curl (liggend) - 3 x 10-12
6. Calf raises (staand) - 4 x 12-15

Donderdag: Push B

1. Overhead press (halter) - 4 x 6-8
2. Dumbbell bankdrukken - 3 x 8-10
3. Incline cable flies - 3 x 12-15
4. Arnold press - 3 x 10-12
5. Cable lateral raises - 3 x 15-20
6. Dips - 3 x 8-12
7. Skull crushers - 3 x 10-12

Vrijdag: Pull B

1. Barbell row (pronated) - 4 x 6-8
2. Pull-ups of chin-ups - 3 x 6-10
3. Single-arm dumbbell row - 3 x 10-12
4. Cable face pulls - 3 x 15-20
5. Reverse flies - 3 x 12-15
6. Incline dumbbell curl - 3 x 10-12
7. Concentration curl - 3 x 12-15

Zaterdag: Legs B

1. Front squat - 4 x 6-8
2. Hip thrust (halter) - 3 x 8-10
3. Bulgarian split squats - 3 x 10 per been
4. Leg extension - 3 x 12-15
5. Seated leg curl - 3 x 10-12
6. Calf raises (zittend) - 4 x 15-20

Zondag: Rust

De 3-daagse variant

Niet iedereen kan 6 dagen per week trainen. De 3-daagse variant werkt zo:

Week 1: Push - Pull - Legs
Week 2: Push - Pull - Legs

Elke spiergroep wordt 1 keer per week getraind. Dat is minder optimaal dan 2 keer per week, maar het werkt nog steeds - zeker als je meer volume per sessie doet. Verhoog in dat geval het aantal sets per oefening van 3 naar 4, en voeg eventueel een extra oefening toe per spiergroep.

Progressie bij PPL

Net als bij elk schema is progressieve overload de sleutel. Gebruik dit systeem:

• Samengestelde oefeningen (squat, bench, deadlift, OHP, row): Verhoog het gewicht met 2,5 kg als je alle voorgeschreven herhalingen haalt op 2 trainingen achter elkaar.
• Isolatie-oefeningen (curls, raises, flies): Verhoog het gewicht met 1-2 kg als je het bovenste rep-bereik haalt op 2 trainingen achter elkaar.
• Plateau? Probeer meer herhalingen met hetzelfde gewicht, of wissel de oefening uit voor een variant.

Wernbom et al. (2007) bevestigen dat het rep-bereik minder uitmaakt dan de totale inspanning: of je nu 6 of 12 herhalingen doet, spiergroei treedt op zolang je dicht bij falen traint en voldoende volume maakt.

Rust en herstel

Bij een 6-daags schema is herstel cruciaal. Elke spiergroep heeft minimaal 48 uur rust voordat je hem opnieuw traint, en de PPL-verdeling respecteert dat automatisch. Maar vergeet niet dat herstel meer is dan alleen rust:

• Slaap: 7-9 uur per nacht. Spiergroei vindt voornamelijk plaats tijdens diepe slaap.
• Voeding: voldoende calorieen en eiwit (1,6-2,2 gram per kilo).
• Deload: elke 6-8 weken een lichtere week met 50-60% van je normale gewicht. Dit voorkomt overtraining en geeft je gewrichten rust.

Wanneer overstappen van full body naar PPL?

Er is geen hard kantelpunt, maar de volgende signalen wijzen erop dat je klaar bent:

• Je traint al minimaal 3-6 maanden consistent
• Je full body trainingen duren langer dan 75 minuten
• Je wilt meer oefeningen per spiergroep doen
• Je progressie met full body begint te vertragen
• Je kunt 4-6 dagen per week naar de sportschool

Als je minder dan 4 dagen per week kunt trainen, is een upper/lower split vaak een betere keuze dan PPL. PPL schittert pas echt bij 5-6 trainingsdagen.

Samenvatting

Push Pull Legs is een bewezen trainingsschema dat past bij gevorderde beginners en intermediairs. De 6-daagse variant biedt optimaal volume en frequentie voor spiergroei. De 3-daagse variant is een goed alternatief als je minder tijd hebt. Focus op progressieve overload, eet voldoende eiwit, slaap genoeg, en plan elke 6-8 weken een deloadweek. Simpel, effectief, en tijdloos.