Vitamine D en spiergroei - waarom het essentieel is

5 min leestijd

Vitamine D is technisch gezien geen vitamine maar een hormoon. Je lichaam maakt het aan onder invloed van zonlicht, en het speelt een rol in honderden processen. Voor sporters is het extra relevant: het beinvloedt spierfunctie, testosteron, botgezondheid en immuunsysteem.

Waarom sporters extra kwetsbaar zijn voor een tekort

In Nederland is een vitamine D tekort eerder regel dan uitzondering. Van oktober tot maart staat de zon zo laag dat je huid vrijwel geen vitamine D aanmaakt, ongeacht hoelang je buiten bent. Voeg daar indoor trainen aan toe en het risico op een tekort is reeel.

Onderzoek laat zien dat 40-60% van de Nederlandse bevolking onvoldoende vitamine D heeft in de wintermaanden. Bij sporters die veel binnen trainen is dat percentage vergelijkbaar of hoger. En een tekort merk je niet direct - het sluipt erin via vermoeidheid, langzamer herstel en vatbaarheid voor blessures.

Vitamine D en je spieren

Vitamine D receptoren zitten in je spierweefsel. Voldoende vitamine D is geassocieerd met:

• Betere spierkracht - Vooral type II spiervezels (de snelle, krachtige vezels) worden beinvloed door vitamine D status.
• Minder blessures - Een goede vitamine D spiegel verlaagt het risico op spierblessures en stressfracturen.
• Beter herstel - Vitamine D ondersteunt het immuunsysteem, waardoor je minder trainingstijd verliest aan ziekte.
• Testosteron - Er is een verband tussen vitamine D en testosteronniveaus. Bij mannen met een tekort kan aanvulling de testosteron licht verhogen.

Hoeveel heb je nodig

De Gezondheidsraad adviseert 10 microgram (400 IU) per dag voor volwassenen tot 70 jaar. Veel onderzoekers vinden dit te laag voor sporters. Een veelgebruikte aanbeveling in de sportwetenschap is 1000-2000 IU per dag in de wintermaanden, of het hele jaar als je weinig buiten komt.

Laat bij twijfel je bloedwaarden controleren via de huisarts. Een 25(OH)D spiegel boven 75 nmol/L wordt als optimaal beschouwd voor sporters. Onder 50 nmol/L is een tekort.

Bronnen naast supplementen

Vette vis (zalm, makreel, haring), eieren en verrijkte zuivelproducten bevatten vitamine D, maar in te lage hoeveelheden om een tekort te compenseren in de winter. Suppletie is voor de meeste Nederlandse sporters de meest praktische oplossing van oktober tot april.

Vitamine D is een van de weinige supplementen met sterk bewijs voor sporters. Zeker in Nederland, zeker in de winter. Laat je bloedwaarden checken en supplementeer als dat nodig is.