Creatine - alles wat je moet weten

8 min leestijd

Creatine is het best onderzochte sportssupplement ter wereld, met honderden studies achter de rug. Toch zweven er hardnekkige mythes rond. Hier is alles wat je moet weten - zonder onzin.

Wat doet creatine

Creatine verhoogt de fosfocreatinevoorraad in je spieren. Fosfocreatine is de snelste energiebron voor korte, explosieve inspanningen - denk aan een zware set squats of een sprint. Met meer fosfocreatine kun je iets langer op maximale intensiteit presteren: 1-2 extra herhalingen per set, of een paar seconden langer op topsnelheid.

Dit klinkt misschien bescheiden, maar over weken en maanden telt het op. Die extra herhalingen betekenen meer totaal trainingsvolume, wat leidt tot meer spiergroei. Onderzoek schat het voordeel op 5-10% meer spiermassa en kracht op lange termijn.

Welke vorm - monohydraat is genoeg

Er bestaan tientallen vormen: monohydraat, HCL, ethyl ester, gebufferd, vloeibaar. Geen enkele vorm presteert beter dan gewoon creatine monohydraat. Het is het goedkoopst, het best onderzocht en het meest effectief. De duurdere vormen zijn marketing.

Dosering

• Standaard - 3-5 gram per dag, elke dag. Dit is voldoende voor het overgrote deel van de bevolking.
• Laden (optioneel) - 20 gram per dag gedurende 5-7 dagen, daarna 3-5 gram. Dit verzadigt je spieren sneller, maar is niet nodig. Met 3-5 gram per dag bereik je hetzelfde niveau na 3-4 weken.
• Timing - Maakt niet uit. Neem het wanneer het uitkomt. In je shake, met je ontbijt, voor het slapen - het effect is gelijk.

Mythes ontkracht

Mythe: creatine is een steroide

Nee. Creatine is een natuurlijke stof die je lichaam al aanmaakt en die in vlees en vis voorkomt. Het is geen hormoon en het beinvloedt je hormoonhuishouding niet.

Mythe: creatine is slecht voor je nieren

Bij gezonde personen is er geen enkel bewijs dat creatine nierproblemen veroorzaakt, zelfs niet bij langdurig gebruik. Studies tot 5 jaar tonen geen negatieve effecten. Als je al nierproblematiek hebt, overleg dan met je arts.

Mythe: je moet creatine laden

Laden kan, maar is niet nodig. Het enige voordeel is dat je spieren 3 weken eerder verzadigd zijn. Met een standaarddosis bereik je hetzelfde eindresultaat.

Mythe: je moet creatine cycleren (on/off)

Niet nodig. Je lichaam bouwt geen tolerantie op voor creatine. Dagelijks innemen, jaar rond, is veilig en effectief.

Mythe: creatine veroorzaakt haarverlies

Dit is gebaseerd op een enkel onderzoek uit 2009 dat een stijging in DHT liet zien. Het onderzoek had methodologische beperkingen en is nooit gerepliceerd. De huidige wetenschappelijke consensus is dat creatine geen haarverlies veroorzaakt.

Waterretentie

Creatine trekt water naar je spiercellen. Dit is intracellulair water - in de spier, niet onder de huid. Je kunt 1-2 kilo aankomen in de eerste weken. Dit is geen vet en maakt je niet "opgeblazen". Het maakt je spieren juist voller.

Wie heeft er baat bij

• Iedereen die krachttraint - Het voordeel is consistent aangetoond bij alle populaties
• Veganisten extra - Creatine komt voornamelijk uit vlees, dus veganisten hebben lagere baseline-niveaus en reageren sterker op supplementatie
• Ouderen - Creatine helpt bij het behoud van spiermassa en kracht op latere leeftijd

Creatine is goedkoop, veilig en effectief. Er is geen reden om het niet te nemen als je serieus traint. 3-5 gram monohydraat per dag, elke dag. Klaar.