Supplementen voor beginners - waar te beginnen

8 min leestijd

De supplementindustrie is miljoenen waard, en het grootste deel daarvan is gebaseerd op beloftes die niet worden waargemaakt. Toch zijn er een paar supplementen die wel degelijk werken. Hier is een eerlijk overzicht voor beginners: wat kopen, wat overslaan.

Tier 1: dit werkt (bewezen)

Creatine monohydraat

Het best onderzochte supplement ter wereld. Creatine verhoogt je fosfocreatinevoorraad in je spieren, waardoor je 1-2 extra herhalingen kunt doen bij zware sets. Over weken en maanden leidt dat tot meer spiergroei. Dosering: 3-5 gram per dag, elke dag (ook op rustdagen). Laden is niet nodig. Kost minder dan 10 euro per maand.

Vitamine D

De meeste Nederlanders hebben een tekort, zeker in de herfst en winter. Vitamine D ondersteunt je immuunsysteem, botgezondheid en speelt een rol bij spierfunctie. Dosering: 1000-2000 IE per dag, het hele jaar door (in de zomer kun je naar 1000 IE als je veel buiten bent).

Omega-3 vetzuren (visolie/algenolie)

Als je minder dan 2-3 keer per week vette vis eet, is een omega-3 supplement verstandig. Het vermindert ontstekingen, ondersteunt hartgezondheid en kan het herstel na training bevorderen. Dosering: 1-2 gram EPA+DHA per dag.

Eiwitpoeder

Geen magisch supplement, maar een handige manier om je dagelijkse eiwitinname te halen. Whey proteïne is het snelst opneembare, caseine het traagst. Voor veganisten: een mix van erwt- en rijsteiwit. Gebruik het als je moeite hebt om 1,6-2,0 gram eiwit per kilo via vast voedsel binnen te krijgen.

Tier 2: kan helpen (situatieafhankelijk)

• Cafeïne - Verbetert focus en uithoudingsvermogen. 3-6 mg per kilo, 30-60 minuten voor de training. Maar een kop koffie doet hetzelfde als een duur pre-workout supplement.
• Magnesium - Veel sporters hebben een marginal tekort. Helpt bij slaap en spierfunctie. Dosering: 200-400 mg voor het slapen (magnesium glycinaat of citraat).
• Zink - Belangrijk voor testosteronproductie en immuunfunctie. Alleen supplementeren als je een tekort hebt (laat bloedwaarden checken).
• Probiotica - Kunnen helpen bij spijsverteringsproblemen, maar het effect is zeer persoonlijk. Probeer het 4-6 weken en evalueer.

Tier 3: bespaar je geld

• BCAA's - Overbodig als je genoeg eiwit eet. Whey bevat al alle BCAA's die je nodig hebt.
• Testosteron boosters - Geen enkel supplement verhoogt testosteron significant bij gezonde mannen. Het enige wat werkt is slapen, trainen en goed eten.
• Vetverbranders - Bevatten meestal cafeïne en groene thee extract. Het effect is 50-100 calorieen per dag. Drink koffie en bespaar het geld.
• CLA - De effecten zijn zo klein dat ze praktisch niet relevant zijn.
• Glutamine - Je lichaam maakt genoeg aan. Alleen bij ernstige darmproblematiek mogelijk nuttig.

Hoeveel geld besteden aan supplementen

Een realistisch supplementbudget voor een beginner:

• Creatine monohydraat: ~8 euro/maand
• Vitamine D: ~4 euro/maand
• Omega-3 (visolie): ~10 euro/maand
• Eiwitpoeder (optioneel): ~25 euro/maand
• Totaal: 22-47 euro/maand

Alles daarboven is in de meeste gevallen overbodig. Besteed het liever aan goed voedsel.

Supplementen zijn de finishing touch, niet de basis. Als je voeding, training en slaap niet op orde zijn, lost geen enkel supplement dat op.