Pre-workout voeding - wat eten voor de gym

5 min leestijd

Wat je eet voor de training bepaalt hoeveel energie je hebt, hoe goed je presteert en hoe je je voelt tijdens die laatste sets. Toch maken veel sporters het onnodig ingewikkeld. De basis is simpeler dan je denkt.

Waarom pre-workout voeding ertoe doet

Je spieren draaien op glycogeen tijdens intensieve krachttraining. Dat glycogeen komt van koolhydraten. Als je glycogeenvoorraden leeg zijn - bijvoorbeeld na een nacht vasten of een hele dag zonder koolhydraten - presteer je minder. Minder kracht, minder uithoudingsvermogen, minder volume. En minder volume betekent op de lange termijn minder groei.

Daarnaast helpt eiwit voor de training: het levert aminozuren die direct beschikbaar zijn voor spierherstel zodra je begint met trainen. Je hoeft niet te wachten tot na de training om het herstelproces te starten.

De ideale pre-workout maaltijd

Eet 2-3 uur voor je training een volledige maaltijd met deze verdeling:

• Koolhydraten - 1-2 gram per kilo lichaamsgewicht. Dit is de brandstof voor je training. Rijst, pasta, havermout, brood of aardappelen.
• Eiwit - 25-40 gram. Kip, vis, eieren, kwark of een shake.
• Vet - Houd het matig (onder 15-20 gram). Vet vertraagt de maagontlediging en kan voor een vol, traag gevoel zorgen.

Minder dan een uur voor de training

Soms heb je geen 2-3 uur. In dat geval: kies iets lichts en snel verteerbaar. Geen grote maaltijd, geen vezels, geen vet. Denk aan:

• Een banaan met een schep whey
• Rijstwafels met honing
• Een beker magere kwark
• Een smoothie met fruit en eiwitpoeder

Het doel is energie leveren zonder je maag te belasten. Je wilt niet halverwege je training liggen te puffen door een te zware maaltijd.

Trainen op een lege maag

Sommige mensen trainen het liefst nuchter. Dat kan, maar het is suboptimaal voor krachtraining. Je glycogeenvoorraden in de lever zijn na een nacht slaap voor 30-50% gedaald. Voor een rustige cardiosessie maakt dat weinig uit, maar voor intensieve krachttraining merk je het verschil.

Als je toch nuchter traint: neem minimaal 20-30 gram eiwit (een shake) zodat je lichaam aminozuren beschikbaar heeft. En weet dat je waarschijnlijk niet je volledige kracht kunt inzetten.

De perfecte pre-workout maaltijd bestaat niet. Maar koolhydraten plus eiwit, 2-3 uur van tevoren, komt dichtbij. Experimenteer met timing en hoeveelheden tot je vindt wat voor jou werkt.