Wat eten voor en na je training?

5 min leestijd

Je training begint niet bij de eerste herhaling en eindigt niet bij de laatste. Wat je eet voor en na het sporten heeft directe invloed op je prestatie, je herstel en uiteindelijk je resultaat. Toch doen de meeste mensen het op gevoel. In dit artikel krijg je concrete richtlijnen die je morgen al kunt toepassen.

Voor de training: brandstof voor prestatie

Je lichaam heeft energie nodig om te presteren. De primaire brandstof voor intensieve training is glycogeen - opgeslagen koolhydraten in je spieren en lever. Als je glycogeenvoorraden laag zijn, merk je dat: minder kracht, snellere vermoeidheid, en een training die als lood voelt.

De ideale pre-workout maaltijd bevat koolhydraten en eiwit, met weinig vet en vezels (die vertragen de opname). Eet deze maaltijd 1,5 tot 3 uur voor je training. Hargreaves et al. (2004) bevestigden dat koolhydraatvulling voor de training de prestatie bij zware inspanning verbetert.

Praktische voorbeelden:

• 2-3 uur van tevoren: Havermout met banaan en een schep whey. Of rijst met kip en een beetje groente.
• 1-1,5 uur van tevoren: Een boterham met pindakaas en honing. Of een rijstwafel met banaan.
• 30-45 minuten van tevoren: Een banaan of een handvol gedroogd fruit. Snel verteerbare koolhydraten die energie geven zonder een vol gevoel.

Vermijd vlak voor de training zware maaltijden met veel vet of vezels. Die liggen als een baksteen in je maag en sturen bloed naar je spijsvertering in plaats van naar je spieren.

Na de training: herstel starten

Na je training is je lichaam in herstelmodus. Je glycogeenvoorraden zijn aangesproken en je spieren hebben microschade opgelopen die hersteld moet worden. Dit is het moment om je lichaam de bouwstoffen te geven die het nodig heeft.

De post-workout maaltijd draait om twee dingen: eiwit voor spierherstel en koolhydraten voor glycogeenherstel. Aragon en Schoenfeld (2013) concludeerden dat eiwit na de training de spiereiwitsynthese stimuleert, vooral als er langer dan 3-4 uur niet gegeten is voor de training.

Richt op 20 tot 40 gram eiwit en 40 tot 80 gram koolhydraten binnen 2 uur na je training. Praktische voorbeelden:

• Direct na de training: Een eiwitshake met banaan en havermout. Snel, makkelijk, en dekt alle behoeften.
• Volledige maaltijd (binnen 1-2 uur): Kip of vis met rijst of aardappelen en groente. Klassiek en effectief.
• Snelle optie: Magere kwark met muesli en een stuk fruit. Goede mix van snel en langzaam eiwit.

Het anabole venster: minder belangrijk dan je denkt

Je hebt vast gehoord van het "anabole venster" - het idee dat je binnen 30 minuten na je training eiwit moet eten. De werkelijkheid is genuanceerder. Schoenfeld et al. (2013) toonden in hun meta-analyse aan dat de totale dagelijkse eiwitinname belangrijker is dan de exacte timing.

Dat gezegd hebbende: als je traint op een lege maag of als je laatste maaltijd meer dan 4 uur geleden was, is het slim om vrij snel na de training te eten. Niet omdat het venster dichtgaat, maar omdat je lichaam dan simpelweg langer zonder bouwstoffen zit.

De simpele samenvatting

Hier is alles wat je moet onthouden:

• Voor de training: koolhydraten + eiwit, 1,5-3 uur van tevoren. Licht en verteerbaar.
• Na de training: eiwit + koolhydraten, binnen 2 uur. Minimaal 20g eiwit.
• De rest van de dag: belangrijker dan je denkt. Zorg dat je totale dagelijkse eiwit- en calorie-inname klopt.

Steev helpt je niet alleen met je trainingsschema, maar ook met je voeding rondom workouts. Je krijgt concrete suggesties afgestemd op jouw maaltijdmomenten en trainingstijden.