Keto dieet - voor- en nadelen voor sporters

7 min leestijd

Het ketogeen dieet is populairder dan ooit. Geen brood, geen pasta, geen rijst - alleen vet en eiwit. Fans zweren dat het het beste dieet is voor afvallen en energie. De verhalen op social media zijn overtuigend. Maar hoe verhoudt keto zich tot sport en spiergroei? De wetenschap geeft een genuanceerder beeld dan de enthousiastelingen je voorhouden.

Wat is keto

Een ketogeen dieet bevat zeer weinig koolhydraten (typisch minder dan 50 gram per dag, soms minder dan 20 gram), veel vet (60-75% van calorieen) en matig eiwit (15-25%). Bij zo weinig koolhydraten raken je glycogeenvoorraden leeg en schakelt je lichaam over op vetverbranding als primaire energiebron. Je lever maakt ketonlichamen aan uit vet, die je hersenen en spieren als brandstof gebruiken. Dit metabole proces heet ketose.

De overgangsperiode duurt 1-3 weken en kan gepaard gaan met de "keto flu": vermoeidheid, hoofdpijn, prikkelbaarheid en verminderde prestatie. Dit is grotendeels het gevolg van glycogeendepletie, elektrolytverschuivingen en de aanpassing aan een nieuwe brandstofbron.

Keto en afvallen

Keto kan effectief zijn voor gewichtsverlies. Maar niet omdat er iets magisch is aan ketose. De snelle resultaten in het begin (2-3 kilo in de eerste week) zijn grotendeels water- en glycogeenverlies. Elke gram glycogeen bindt 3-4 gram water. Als je 400-500 gram glycogeen verbrandt, verlies je daarmee 1,5-2 liter water. Spectaculair op de weegschaal, maar het is geen vetverlies.

Op de langere termijn verlies je evenveel vet als bij elk ander dieet met hetzelfde calorietekort. Gecontroleerde studies die calorieen gelijktrekken tussen low-carb en low-fat dieten vinden consistent geen verschil in vetverliees. Het calorietekort doet het werk, niet de ketose.

Het voordeel van keto voor sommige mensen: vet en eiwit zijn verzadigend, en het elimineren van een hele macrogroep maakt voedselkeuzes simpeler. Minder keuze betekent minder verleiding en minder overconsumptie. Dat is een geldig voordeel, maar het is een psychologisch voordeel, geen metabolisch voordeel.

Keto en krachttraining - het probleem

Hier wordt het lastig. Koolhydraten zijn de primaire brandstof voor intensieve krachttraining. Je spieren gebruiken glycogeen voor sets met hoge inspanning - alles boven 60-70% van je maximale capaciteit. Zonder koolhydraten:

• Je trainingsintensiteit daalt met 10-20%
• Je kunt gemiddeld 1-3 minder herhalingen doen per set
• Je herstelt langzamer tussen sets
• Je totale trainingsvolume is lager
• De pompende, volle spiergevoel na training is verminderd (minder glycogeen in de spieren)

Minder volume = minder groeistimulus = minder spiergroei. Voor maximale hypertrofie is keto suboptimaal. Dat betekent niet dat je geen spieren kunt opbouwen op keto - je kunt het, maar minder efficient dan met een koolhydraatrijk dieet bij dezelfde calorie-inname en hetzelfde trainingsschema.

Keto en uithoudingsvermogen

Bij lage tot matige intensiteit (zone 2, wandelen, joggen) presteert een keto-aangepast lichaam prima. Na de aanpassingsperiode wordt je lichaam efficienter in vetverbranding - je kunt meer vet verbranden per minuut dan op een koolhydraatrijk dieet. Voor ultralopers en langdurige lage-intensiteit activiteiten kan keto zelfs voordelen hebben, omdat je minder afhankelijk bent van beperkte glycogeenvoorraden.

Maar zodra de intensiteit stijgt (intervallen, sprints, tempo-runs, zware sets), heb je glycogeen nodig. Vetverbranding kan simpelweg niet snel genoeg ATP leveren voor maximale inspanning. Dit is fysiologie, geen mening. De maximale vetoxidatiesnelheid is ongeveer 1 gram per minuut - voldoende voor lage intensiteit, maar onvoldoende voor inspanning boven 75-80% van je VO2max.

De targeted ketogenic diet (TKD)

Een compromis voor sporters die de voordelen van keto willen behouden zonder de nadelen voor hun training: eet 25-50 gram snelle koolhydraten 30-60 minuten voor je training. Denk aan een banaan, een paar rijstwafels of een scheut honing. De rest van de dag blijf je in ketose of dicht bij ketose.

Dit geeft je net genoeg glycogeen voor een intensieve trainingssessie zonder de rest van het dieet te verstoren. Het is geen pure keto meer, maar het is een redelijke middenweg voor sporters die zich beter voelen met weinig koolhydraten.

Keto en testosteron

Een onverwachte bevinding uit het onderzoek: langdurig keto dieten kan het testosteron verlagen bij mannen, met name in combinatie met intensieve training. Koolhydraten spelen een rol in de regulatie van cortisol en testosteron. Chronisch lage koolhydraatinname kan de cortisol-testosteronratio ongunstig verschuiven. Dit is relevant voor sporters die spiergroei nastreven.

Het eerlijke oordeel

• Goed voor - Mensen die moeite hebben met portiecontrole, die zich beter voelen zonder koolhydraten, of die lage-intensiteit sport beoefenen
• Niet ideaal voor - Krachttraining, HIIT, teamsport, of wie maximale spiergroei nastreeft
• Neutraal - Voor afvallen op zich: werkt net zo goed als elk ander tekort, niet beter of slechter

Keto is een geldig dieet, maar geen superieur dieet. Voor afvallen telt alleen het calorietekort. Voor sportprestatie en spiergroei zijn koolhydraten voor de meeste sporters de betere brandstof. Als keto je bevalt en past bij je sport, prima. Maar doe het niet omdat je denkt dat het magisch is.