Intermittent fasting - werkt het beter dan normaal eten

9 min leestijd

Intermittent fasting is een van de populairste voedingstrends van de afgelopen jaren. Miljoenen mensen slaan het ontbijt over in de hoop sneller af te vallen, hun hormonen te optimaliseren of langer gezond te blijven. Maar wat zegt de wetenschap echt?

Wat is intermittent fasting

Intermittent fasting (IF) is geen dieet maar een eetpatroon. Je eet niet minder - je eet in een korter tijdsvenster. De populairste varianten:

• 16:8 - 16 uur vasten, 8 uur eten. Bijvoorbeeld van 12:00 tot 20:00 eten. Dit is de meest voorkomende variant.
• 20:4 - 20 uur vasten, 4 uur eten. Extreme variant, moeilijk vol te houden.
• 5:2 - 5 dagen normaal eten, 2 dagen maximaal 500-600 calorieen.
• Eat-Stop-Eat - 1-2 keer per week 24 uur vasten.

Werkt het beter voor afvallen?

Hier is het eerlijke antwoord: nee. Bij dezelfde calorie-inname is er geen verschil in gewichtsverlies tussen intermittent fasting en normaal eten. De meta-analyses zijn hier consistent over.

Waarom vallen sommige mensen dan toch af met IF? Omdat het makkelijker wordt om minder te eten. Als je maar 8 uur hebt om te eten, is de kans kleiner dat je te veel binnenkrijgt. Het is een strategie om je calorie-inname te beperken, niet een magisch metabolisch voordeel.

De voordelen die wel kloppen

Hoewel IF geen vetverbrandingsmagie is, zijn er een paar echte voordelen:

• Eenvoud - Minder maaltijden betekent minder beslissingen, minder kookmomenten en minder opruimen. Voor drukke mensen kan dit een groot voordeel zijn.
• Grotere maaltijden - Als je dezelfde calorieen in minder maaltijden eet, zijn die maaltijden groter en bevredigender.
• Insulinesensitiviteit - Langere vastenperiodes kunnen je insulinesensitiviteit verbeteren, wat gunstig is voor je bloedsuikerregulatie.
• Autofagie - Bij langer vasten (16+ uur) start je lichaam een opruimproces waarbij beschadigde cellen worden gerecycled. De gezondheidsvoordelen hiervan zijn vooral aangetoond in dieronderzoek - bij mensen is het bewijs nog beperkt.

De nadelen

• Spierbehoud - Als je traint voor spiermassa, is regelmatige eiwitverdeling over de dag beter. Onderzoek toont dat 3-5 eiwitrijke maaltijden verspreid over de dag optimaler is voor spiereiwitsynthese dan 1-2 grote eiwitmaaltijden.
• Trainingsprestatie - Trainen in gevaste toestand kan je prestatie verminderen, vooral bij intensieve training. Je glycogeenvoorraden zijn lager en je energieniveau kan tegenvallen.
• Eetproblemen - Voor mensen met een verleden van eetproblemen kan vasten een ongunstig patroon van restrictie en overeten versterken.
• Sociaal - Ontbijt overslaan terwijl je gezin samen eet, of niet mee-eten op een bedrijfslunch, kan sociaal onhandig zijn.

IF en spiergroei - een slechte combinatie?

Als spiergroei je primaire doel is, is IF suboptimaal. De literatuur laat zien dat de spiereiwitsynthese het best gestimuleerd wordt door 3-5 eiwitrijke maaltijden verspreid over de dag, met 0,3-0,5 gram eiwit per kilo per maaltijd. In een 8-uurs eetvenster is het lastig om genoeg eiwitmomenten in te passen.

Dat gezegd hebbende: het verschil is klein. Als IF je helpt om consistent te eten en je totale eiwitinname is voldoende, zul je nog steeds prima spieren opbouwen. Perfect is de vijand van goed genoeg.

Voor wie is IF geschikt?

IF past goed bij je als:

• Je moeite hebt met portiecontrole en liever grote maaltijden eet
• Je een druk schema hebt en minder maaltijden bereiden prettig vindt
• Je geen honger hebt in de ochtend en ontbijt als een verplichting voelt
• Je primaire doel afvallen is, niet spiermassa opbouwen

IF past minder goed als:

• Je maximale spiergroei nastreeft
• Je vroeg in de ochtend intensief traint
• Je een verleden hebt met eetproblemen
• Je moeite hebt om genoeg calorieen binnen te krijgen

Intermittent fasting is een hulpmiddel, geen wondermiddel. Als het bij je levensstijl past, gebruik het. Zo niet, eet gewoon drie keer per dag. Het resultaat is hetzelfde - zolang de calorieen kloppen.