Veganistisch trainen - eiwit zonder dierlijke producten

8 min leestijd

Spieropbouw zonder vlees, eieren of zuivel. Kan dat? Ja. Maar het vergt meer planning dan een omnivoor voedingspatroon. Niet omdat plantaardige eiwitten slecht zijn, maar omdat ze anders samengesteld zijn en minder geconcentreerd in de meeste voedingsmiddelen.

Het aminozuurprobleem

Eiwit bestaat uit aminozuren. Je lichaam heeft er 20 nodig, waarvan 9 essentieel (je moet ze via voeding binnenkrijgen). Dierlijke eiwitten bevatten alle 9 in ruime hoeveelheden. Plantaardige eiwitten missen vaak een of meer - met name leucine, lysine en methionine.

Dit betekent niet dat plantaardig eiwit waardeloos is. Het betekent dat je moet combineren. Granen zijn arm aan lysine maar rijk aan methionine. Peulvruchten zijn precies andersom. Samen vormen ze een compleet aminozuurprofiel.

Hoeveel eiwit als veganist

Omdat plantaardig eiwit iets minder efficient wordt opgenomen en lager in leucine is, adviseer ik veganistische sporters om 10-15% meer eiwit te eten dan de standaardrichtlijn. Dat komt neer op:

• Spierbehoud/afvallen - 2,0-2,4 gram per kilo
• Spieropbouw - 1,8-2,2 gram per kilo

De beste plantaardige eiwitbronnen

• Tofu (firm) - 17 gram eiwit per 100 gram. Veelzijdig, smaakneutraal.
• Tempeh - 20 gram per 100 gram. Gefermenteerd, beter verteerbaar.
• Seitan - 25 gram per 100 gram. Hoogste eiwitgehalte, gemaakt van tarwegluten.
• Linzen (gekookt) - 9 gram per 100 gram. Goede combi met granen.
• Kikkererwten - 9 gram per 100 gram. Basis voor hummus en curry.
• Edamame - 11 gram per 100 gram. Perfecte snack.
• Soja yoghurt/melk (verrijkt) - 3-4 gram per 100 ml. Kies voor ongezoet.
• Eiwitpoeder (soja, erwt, rijst) - 20-25 gram per schep. Erwt + rijst samen geeft een compleet profiel.

Supplementen die helpen

• Creatine (5g/dag) - Veganisten hebben lagere creatinevoorraden omdat creatine voornamelijk in vlees voorkomt. Supplementen hebben bij veganisten vaak een groter effect dan bij omnivoren.
• Vitamine B12 - Komt niet voor in plantaardig voedsel. Supplementatie is essentieel.
• Omega-3 (EPA/DHA) - Algenolie is het veganistische alternatief voor visolie.
• Vitamine D - Moeilijker binnen te krijgen zonder zuivel en vis. Suppletie van 1000-2000 IE per dag is verstandig.
• IJzer - Plantaardig ijzer (non-heem) wordt minder goed opgenomen. Combineer ijzerrijke voeding met vitamine C om de opname te verbeteren.

Een dag eten als veganistische sporter (80 kg, 2800 kcal)

• Ontbijt - Havermout (100g) met sojamelk, walnoten, banaan en eiwitpoeder (erwt). ~550 kcal, 40g eiwit.
• Lunch - Volkoren wrap met hummus, tempeh, groenten, avocado. ~650 kcal, 35g eiwit.
• Snack - Edamame (200g) en een handvol noten. ~350 kcal, 22g eiwit.
• Diner - Tofu roerbak met rijst, broccoli, pindasaus. ~750 kcal, 45g eiwit.
• Avond - Soja yoghurt met chiazaad en bessen. ~300 kcal, 18g eiwit.
• Totaal - ~2600 kcal, ~160g eiwit (2,0 g/kg)

Veganistisch trainen is geen handicap. Het vergt meer planning en bewustzijn rond aminozuren en een paar supplementen. Maar de resultaten zijn vergelijkbaar als je het goed doet.