Trainingsvolume - hoeveel sets per spiergroep per week

5 min leestijd

Trainingsvolume is een van de belangrijkste variabelen voor spiergroei. Doe te weinig en je geeft je lichaam niet genoeg reden om te groeien. Doe te veel en je herstelt niet, je prestatie daalt en je riskeert blessures. De kunst is het optimum vinden.

Wat tellen we eigenlijk

Volume wordt gemeten in het aantal werksets per spiergroep per week. Een werkset is een set die zwaar genoeg is om dicht bij spierfalen te komen, typisch met 1-3 herhalingen in reserve. Je opwarmsets tellen niet mee.

Niet elke set is even effectief. Een set bicep curls waar je stopt op inspanning 5/10 doet minder dan een set op 8/10. Het gaat niet alleen om het aantal sets maar om het aantal effectieve sets.

De richtlijnen

Op basis van het beschikbare onderzoek en coaching ervaring:

• Minimaal effectief volume (MEV) - 6-8 sets per spiergroep per week. Genoeg om vooruit te gaan als je relatief ongetraind bent.
• Optimaal volume voor de meeste mensen - 10-20 sets per spiergroep per week. Dit is een brede range omdat het afhangt van je trainingservaring, herstelcapaciteit en of je in een tekort of overschot zit.
• Maximum recoverable volume (MRV) - Het punt waarop meer volume je resultaten niet meer verbetert maar verslechtert. Voor de meeste mensen ligt dit rond 20-25 sets per spiergroep per week.

Beginners: start aan de onderkant (8-12 sets) en bouw op. Gevorderden: experimenteer met 14-20 sets en let op of je herstelt.

Waarom meer niet altijd beter is

Er is een punt van afnemende meeropbrengst. De eerste 10 sets per week geven je 80% van het resultaat. Sets 10-15 geven je nog 15%. Sets 15-20 geven misschien 5%. En boven de 20 herstel je mogelijk niet volledig, wat je netto groei vermindert.

Dit concept heet junk volume: sets die je doet terwijl je al te vermoeid bent om voldoende spanning te genereren. Ze kosten hersteltijd maar leveren weinig op. Beter 12 sets met volle focus dan 20 sets waarvan de laatste 8 halfbakken zijn.

Volume verdelen over de week

Hoe je je volume verdeelt over de week maakt ook uit. 16 sets borst verdeeld over 2 sessies (8 per sessie) is effectiever dan 16 sets in 1 sessie. Na 8-10 sets per spiergroep per sessie neemt de effectiviteit van elke extra set sterk af.

Praktisch betekent dit dat je elke spiergroep minimaal 2x per week wilt trainen. Fullbody of upper/lower splits zijn hier ideaal voor.

Volume aanpassen aan je situatie

• Bij een calorietekort - Verlaag je volume met 20-30%. Je herstelt minder goed, dus minder sets met dezelfde intensiteit is slimmer dan evenveel sets slechter uitgevoerd.
• Bij een calorienoverschot - Je kunt meer aan. Dit is het moment om volume te verhogen als je meer groei wilt.
• Bij slechte slaap of stress - Verlaag tijdelijk. Volume is geen vast getal maar iets dat fluctueert met je herstelcapaciteit.

Het doel is niet zoveel mogelijk sets doen. Het doel is zoveel mogelijk effectieve sets doen waarvan je kunt herstellen.