Suiker - is het echt zo slecht als iedereen zegt

7 min leestijd

Suiker is giftig. Suiker is verslavend. Suiker is de oorzaak van de obesitasepidemie. Dit is wat je hoort in documentaires, boeken en social media. Maar is het echt zo zwart-wit?

Wat is suiker eigenlijk

Suiker is een verzamelnaam voor korte koolhydraten. De meest voorkomende vormen:

• Glucose - De brandstof die elke cel in je lichaam gebruikt. Je lichaam maakt het ook zelf aan uit andere koolhydraten.
• Fructose - Fruitsuiker. Wordt in je lever verwerkt, niet direct door spieren.
• Sucrose - Tafelsuiker. Een combinatie van glucose en fructose.
• Lactose - Melksuiker. Combinatie van glucose en galactose.

Chemisch gezien is de suiker in een appel identiek aan de suiker in een snoepje. Het verschil zit in de verpakking: de appel bevat ook vezels, water, vitamines en mineralen. Het snoepje niet.

Is suiker verslavend

De "suiker is verslavend als cocaïne" claim is gebaseerd op dieronderzoek waarin ratten onbeperkte toegang kregen tot suikeroplossingen. Bij mensen is het beeld genuanceerder. Suiker activeert beloningscentra in je brein - net als alles wat je lekker vindt. Maar er is een verschil tussen iets dat beloont en iets dat verslaaft.

Wat we wel zien: mensen die hun suikerinname drastisch beperken en dan hervatten, hebben een sterker verlangen. Dit is restrictie-effect, geen verslaving. Juist het verbieden van voedsel maakt het aantrekkelijker.

Hoeveel suiker per dag is acceptabel

De WHO adviseert maximaal 10% van je calorieen uit vrije suikers (toegevoegde suiker, honing, siropen, vruchtensappen). Bij een inname van 2500 calorieen is dat 62 gram. Bij 2000 calorieen is dat 50 gram.

Suiker uit heel fruit telt hier niet bij mee. Fruit is gezond - de vezels vertragen de suikeropname en de voedingswaarde is hoog. Vruchtensap telt wel mee, want de vezels zijn eruit gefilterd.

Moet je suiker helemaal vermijden

Nee. En dat advies kan zelfs averechts werken. Totaalverbod op suiker leidt bij veel mensen tot restrictief eetgedrag, schuldgevoel bij "zondigen" en uiteindelijk overeten. Een gezondere aanpak:

• Eet het overgrote deel van je calorieen uit volwaardige voedingsmiddelen
• Houd 10-20% ruimte voor voedsel puur voor het plezier - inclusief suiker
• Leer het verschil tussen "ik heb hier zin in" en "ik heb dit nodig"
• Geniet bewust van zoet voedsel in plaats van gedachteloos snacken

Suiker en sportprestatie

Rondom training is snelle suiker juist nuttig. Glucose vult je glycogeenvoorraden snel aan. Een banaan, wat rozijnen of een sportdrank voor of tijdens een lange training is effectief. Dit is niet "ongezond" - het is functioneel brandstof.

Na een intensieve training zijn snelle koolhydraten (inclusief suiker) in combinatie met eiwit de snelste manier om je glycogeen te herstellen. Chocolademelk is een bewezen goede herstellijdrank - niet ondanks de suiker, maar deels dankzij.

Suiker is niet giftig en niet de oorzaak van alle gezondheidsproblemen. Maar te veel is wel onverstandig. Houd het binnen 10% van je calorieen, eet voldoende vezels en heel fruit, en maak je niet gek over een koekje bij de koffie.