Post-workout voeding - het anabolisch venster

5 min leestijd

Je moet binnen 30 minuten na je training een shake drinken, anders verlies je al je gains. Dit idee is zo diep geworteld in de fitnesscultuur dat het bijna een religie is. Maar klopt het eigenlijk?

Wat de wetenschap zegt over het venster

Het anabolisch venster bestaat, maar het is veel breder dan lang gedacht. Na de training is je lichaam inderdaad gevoeliger voor nutrienten. De spiereiwitsynthese wordt makkelijker gestimuleerd en je spieren nemen glucose sneller op om glycogeen aan te vullen. Maar dit venster duurt geen 30 minuten - het duurt minstens 2-4 uur, en sommige studies suggereren zelfs langer.

De urgentie van post-workout voeding hangt sterk af van je pre-workout maaltijd. Als je 2-3 uur voor de training hebt gegeten, heb je nog volop aminozuren en glucose in je bloedbaan. In dat geval is er geen haast om direct na de training te eten.

Wanneer het wel urgent is

Er zijn situaties waarin snelle post-workout voeding relevanter is:

• Nuchter getraind - Als je nuchter hebt getraind, zijn je aminozuurniveaus laag. Eet dan zo snel mogelijk na de training een eiwitrijke maaltijd.
• Twee trainingen op een dag - Als je binnen 8 uur weer traint, moet je glycogeen zo snel mogelijk aanvullen. Koolhydraten direct na de eerste sessie zijn dan belangrijk.
• Lange trainingssessie - Na 90+ minuten intensieve training zijn je glycogeenvoorraden flink gedaald. Snelle aanvulling helpt het herstel.

Wat eet je na de training

Of je nu direct eet of 1-2 uur wacht, de samenstelling is hetzelfde:

• Eiwit - 30-50 gram. Whey is het snelst opgenomen, maar een gewone maaltijd met kip, vis, eieren of kwark werkt prima.
• Koolhydraten - 0,5-1 gram per kilo lichaamsgewicht. Dit vult je glycogeenvoorraden aan. Rijst, aardappelen, fruit of brood.
• Vet - Vet vertraagt de opname maar blokkeert het niet. Een normale maaltijd met wat vet is prima. Je hoeft vet niet bewust te vermijden.

Praktisch advies

Maak het niet ingewikkelder dan nodig. Als je pre-workout maaltijd 2-3 uur geleden was, heb je na de training een paar uur de tijd. Plan gewoon een normale, eiwitrijke maaltijd. Is er niet direct iets beschikbaar? Dan is een shake handig, niet omdat het magisch is maar omdat het praktisch is.

Waar je je echt op moet richten is je totale dagelijkse eiwit- en calorie-inname. Dat telt veel zwaarder dan het exacte moment waarop je eet. Het anabolisch venster is de finishing touch, niet de fundering.

Het anabolisch venster is echt, maar het is een schuifdeur, geen klapdeur. Eet binnen 2-4 uur na je training een eiwitrijke maaltijd. Als je voor de training al hebt gegeten, is er geen haast.