Micronutrienten - vitamines en mineralen die je mist

7 min leestijd

Macros krijgen alle aandacht. Calorieen, eiwit, koolhydraten en vet - daar praten sporters over. Maar onder de radar spelen micronutrienten - vitamines en mineralen - een cruciale rol in je prestatie, herstel en gezondheid. Een tekort merk je niet als een gebroken been. Het merk je als een langzame, sluipende daling in energie, prestatie en welzijn die je vaak toeschrijft aan overtraining of slechte slaap.

Waarom sporters extra kwetsbaar zijn

Intensieve training verhoogt je behoefte aan micronutrienten op meerdere manieren. Je verliest mineralen via zweet (natrium, kalium, magnesium, zink, ijzer). Je mitochondrien hebben meer cofactoren nodig voor de verhoogde energieproductie. Je immuunsysteem verbruikt meer vitamine C en D om de tijdelijke onderdrukking na training te compenseren. En als je in een calorietekort zit, krijg je per definitie minder micronutrienten binnen dan je nodig hebt.

De 6 meest voorkomende tekorten bij sporters

1. Vitamine D - 70% van de Nederlanders heeft een tekort in de herfst en winter. Vitamine D is essentieel voor botgezondheid, immuunfunctie, spierkracht en hormoonproductie. Boven de 55e breedtegraad (heel Nederland) maak je van oktober tot april onvoldoende aan via zonlicht. Zelfs in de zomer is het lastig als je een kantoorjob hebt. Advies: 1000-2000 IE per dag, het hele jaar door. Het is goedkoop en het risico op overdosering bij deze hoeveelheden is verwaarloosbaar.

2. Magnesium - Betrokken bij 300+ enzymatische reacties, waaronder spiercontractie, energieproductie en slaapkwaliteit. Sporters verliezen extra magnesium via zweet - 10-20 mg per liter. Tekort uit zich als spierkrampen, slechte slaap, vermoeidheid en een onrustig gevoel. Bronnen: donkere chocolade (70%+), noten, spinazie, pompoenpitten, volkorenproducten. Supplement: 200-400 mg magnesiumbisglycinaat of -citraat voor het slapen (betere opname dan de goedkope oxide-vorm).

3. IJzer - Vooral vrouwen, veganisten en sporters in een dieet lopen risico. IJzer transporteert zuurstof naar je spieren via hemoglobine en myoglobine. Tekort = minder uithoudingsvermogen, meer vermoeidheid, trage herstel. Laat je bloedwaarden (ferritine) checken voordat je supplementeert - te veel ijzer is schadelijk voor je lever. Een ferritine onder 30 mcg/L is suboptimaal voor sporters.

4. Zink - Belangrijk voor testosteronproductie, immuunfunctie, wondgenezing en eiwitmetabolisme. Sporters verliezen zink via zweet - tot 0,5-1 mg per uur. Bronnen: rood vlees, schelpdieren (oesters zijn de rijkste bron), pompoenpitten, kaas. Supplement alleen bij bewezen tekort: 15-30 mg per dag. Langdurig hoge doses zink kunnen de koperopname verstoren.

5. Omega-3 vetzuren - Technisch geen vitamine maar essentieel. De meeste Nederlanders eten te weinig vette vis. Omega-3 (EPA en DHA) verlaagt ontstekingen, ondersteunt herstel, verbetert gewrichtsgezondheid en draagt bij aan hersenfunctie. Advies: 2-3 porties vette vis per week of 1-2 gram EPA+DHA supplement per dag.

6. Vitamine B12 - Essentieel voor zenuwfunctie en rode bloedcelaanmaak. Komt alleen in voldoende hoeveelheden voor in dierlijke producten. Veganisten moeten supplementeren (1000 mcg per dag of 2500 mcg per week). Maar ook ouderen (opname neemt af met leeftijd) en mensen die maagzuurremmers gebruiken lopen risico.

Moet je een multivitamine nemen

Een gevarieerd voedingspatroon dekt de meeste behoeften. Een multivitamine is een verzekering, geen vervanging. Het probleem met de meeste multi's: ze bevatten van alles een beetje, maar van niets genoeg. De vitamine D in een standaard multi (200-400 IE) is te laag. Het ijzer is vaak in een slecht opneembare vorm. En micronutrienten concurreren met elkaar om opname - ijzer en zink remmen elkaars absorptie.

Slimmer aanpak: supplementeer gericht wat je tekort komt. Als je gevarieerd eet met veel groenten, fruit, noten en vette vis, heb je waarschijnlijk alleen vitamine D en eventueel omega-3 nodig als supplement. Bij beperkte voeding (veganistisch, dieet, allergieen, of minder dan 1800 kcal per dag) is een multi als aanvulling verstandiger.

Bloedwaarden laten checken

De enige manier om zeker te weten of je tekorten hebt: laat je bloedwaarden checken. Blind supplementeren is duur en kan bij sommige micronutrienten (ijzer, zink, vitamine A) zelfs schadelijk zijn. Vraag specifiek naar: vitamine D (25-OH), ferritine (ijzeropslag), B12, magnesium (in rode bloedcellen, niet serum) en zink. Je huisarts kan dit aanvragen, of je kunt het zelf regelen via een bloedtest-service.

Doe dit jaarlijks, bij voorkeur aan het einde van de winter wanneer je vitamine D op zijn laagst is en je ijzervoorraden na maanden training mogelijk gedaald zijn.

De prioriteitenlijst voor sporters

Als je maar drie dingen doet op het gebied van micronutrienten, doe dan dit:

• Neem vitamine D - 1000-2000 IE per dag, het hele jaar door. Goedkoop, veilig, en de meeste Nederlanders hebben het nodig.
• Eet 2-3 keer per week vette vis - Of supplementeer met 1-2 gram omega-3 (EPA+DHA) per dag.
• Laat jaarlijks bloedonderzoek doen - Ferritine, vitamine D, B12. Zo weet je waar je staat in plaats van blind te supplementeren.

De rest - magnesium, zink, multivitamines - is secundair. Eet gevarieerd met veel groenten, fruit, noten en onbewerkte producten, en de meeste micronutrienten regelen zichzelf.

Micronutrienten zijn onzichtbaar maar essentieel. Check je vitamine D, eet gevarieerd, en supplementeer alleen wat je tekort komt. De supplementindustrie verkoopt je graag alles - maar je lichaam heeft alleen nodig wat het mist.