Krachtstandaarden

9 min leestijd

Hoe sterk zou je eigenlijk moeten zijn? Het is een vraag die bijna iedereen zichzelf stelt na een paar maanden trainen. Je ziet video's online van mensen die absurde gewichten tillen en vraagt je af: zit ik op schema, of loop ik achter?

Het eerlijke antwoord: er is geen getal waar je aan moet voldoen. Maar er zijn wel bruikbare richtlijnen die je helpen om je progressie te meten en realistische verwachtingen te stellen. Dit artikel geeft je concrete benchmarks voor de belangrijkste oefeningen, apart voor mannen en vrouwen, op basis van trainingsleeftijd.

Waarom krachtstandaarden nuttig zijn

Krachtstandaarden zijn geen examen dat je moet halen. Ze zijn een kompas. Als je na 2 jaar trainen nog steeds dezelfde gewichten gebruikt als in je eerste maand, is er iets mis met je aanpak - je voeding, je schema, je herstel of je techniek.

Andersom: als je getallen stijgen in lijn met wat je zou verwachten voor jouw trainingservaring, weet je dat je op de goede weg zit. Zelfs als het langzamer gaat dan je zou willen.

De standaarden hieronder zijn gebaseerd op het 1RM (1 repetitie maximum) als veelvoud van je lichaamsgewicht. Je hoeft niet daadwerkelijk een 1RM te testen. Gebruik een 1RM calculator om je maximum te schatten op basis van een set van 3 tot 5 reps.

Krachtstandaarden voor mannen

De onderstaande waarden gelden voor een man die consistent traint met een degelijk programma en adequate voeding. De categorieen zijn gebaseerd op trainingsleeftijd, niet op kalenderleeftijd.

Beginner (0 tot 6 maanden):

• Squat: 0.75x lichaamsgewicht
• Bench press: 0.65x lichaamsgewicht
• Deadlift: 1.0x lichaamsgewicht
• Overhead press: 0.45x lichaamsgewicht
• Barbell row: 0.65x lichaamsgewicht

Gevorderde beginner (6 tot 18 maanden):

• Squat: 1.25x lichaamsgewicht
• Bench press: 1.0x lichaamsgewicht
• Deadlift: 1.5x lichaamsgewicht
• Overhead press: 0.65x lichaamsgewicht
• Barbell row: 1.0x lichaamsgewicht

Intermediair (1.5 tot 3 jaar):

• Squat: 1.5x lichaamsgewicht
• Bench press: 1.25x lichaamsgewicht
• Deadlift: 2.0x lichaamsgewicht
• Overhead press: 0.8x lichaamsgewicht
• Barbell row: 1.25x lichaamsgewicht

Gevorderd (3 tot 5+ jaar):

• Squat: 2.0x lichaamsgewicht
• Bench press: 1.5x lichaamsgewicht
• Deadlift: 2.5x lichaamsgewicht
• Overhead press: 1.0x lichaamsgewicht
• Barbell row: 1.5x lichaamsgewicht

Krachtstandaarden voor vrouwen

De verhoudingen voor vrouwen liggen lager voor bovenlichaam oefeningen en relatief dichter bij mannen voor onderlichaam oefeningen. Dit is fysiologisch normaal en heeft te maken met spiermassaverdeling.

Beginner (0 tot 6 maanden):

• Squat: 0.5x lichaamsgewicht
• Bench press: 0.35x lichaamsgewicht
• Deadlift: 0.75x lichaamsgewicht
• Overhead press: 0.25x lichaamsgewicht
• Hip thrust: 0.75x lichaamsgewicht

Gevorderde beginner (6 tot 18 maanden):

• Squat: 1.0x lichaamsgewicht
• Bench press: 0.6x lichaamsgewicht
• Deadlift: 1.25x lichaamsgewicht
• Overhead press: 0.4x lichaamsgewicht
• Hip thrust: 1.25x lichaamsgewicht

Intermediair (1.5 tot 3 jaar):

• Squat: 1.25x lichaamsgewicht
• Bench press: 0.75x lichaamsgewicht
• Deadlift: 1.5x lichaamsgewicht
• Overhead press: 0.5x lichaamsgewicht
• Hip thrust: 1.75x lichaamsgewicht

Gevorderd (3 tot 5+ jaar):

• Squat: 1.5x lichaamsgewicht
• Bench press: 1.0x lichaamsgewicht
• Deadlift: 2.0x lichaamsgewicht
• Overhead press: 0.65x lichaamsgewicht
• Hip thrust: 2.25x lichaamsgewicht

Factoren die je kracht beinvloeden

Voordat je jezelf gaat vergelijken met deze tabellen, een paar nuances die ertoe doen:

• Lichaamsgewicht. Zwaardere mensen tillen in absolute getallen meer, maar relatief (als veelvoud van lichaamsgewicht) vaak minder. Een man van 70 kilo die 1.5x squatted (105 kg) is relatief net zo sterk als een man van 100 kilo die 1.5x squatted (150 kg).
• Leeftijd. Na je 40e neemt je maximale kracht geleidelijk af, ongeveer 1 tot 2 procent per jaar. De standaarden hierboven zijn gericht op volwassenen van 18 tot 40 jaar. Boven de 40 mag je 5 tot 10 procent aftrekken per decennium.
• Lichaamsbouw. Lange armen maken deadlifts makkelijker en bench press moeilijker. Korte benen en een lang torso maken squats relatief makkelijker. Dit is niet eerlijk, maar het is de realiteit.
• Trainingsachtergrond. Iemand die 10 jaar heeft gevoetbald en begint met krachttraining, heeft een voorsprong op iemand die nooit heeft gesport.

Wat als je achterloopt op de standaarden

Geen paniek. De meest voorkomende oorzaken zijn verrassend simpel:

• Te weinig eiwit. Minimaal 1.6 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Liefst 2.0 gram als je krachtdoelen hebt.
• Geen progressief schema. Elk schema dat niet structureel vraagt om meer gewicht, meer reps of meer sets over tijd, gaat niet werken voor kracht.
• Te weinig slaap. 7 tot 9 uur per nacht. Kracht wordt niet in de gym gebouwd maar in je bed.
• Slechte techniek. Als je squat er halverwege meer uitziet als een good morning, verlies je kracht aan een suboptimaal bewegingspatroon.

Laat je niet ontmoedigen door de getallen. Vergelijk jezelf met jezelf van 3 maanden geleden, niet met de sterkste persoon in je sportschool.

Veelgemaakte fouten

• Jezelf vergelijken met social media in plaats van met je eigen logboek
• Je 1RM testen voordat je techniek solide is
• Alleen de grote lifts meten en de ondersteuning negeren (core, grip, mobiliteit)
• Gefrustreerd raken en van programma wisselen terwijl kracht gewoon tijd kost
• Kracht als enige maatstaf nemen en conditie, mobiliteit en herstel negeren

Krachtstandaarden zijn een kompas, geen eindbestemming. Ze helpen je richting te bepalen, niet om jezelf te veroordelen.