Alcohol en fitness - de echte impact

7 min leestijd

Een biertje na de training. Wijn bij het eten. Een avondje uit met cocktails. Alcohol is een vast onderdeel van het sociale leven in Nederland. Maar hoe verhoudt het zich tot je fitnessdoelen?

Alcohol en calorieen

Alcohol bevat 7 calorieen per gram - bijna dubbel zoveel als koolhydraten of eiwit, maar iets minder dan vet. Het probleem is dat deze calorieen lege calorieen zijn: ze leveren geen nuttige bouwstoffen en ze worden prioritair verbrand. Zolang je lichaam bezig is met het afbreken van alcohol, staat de vetverbranding stil.

Wat mensen vergeten is dat alcoholische drankjes meer calorieen bevatten dan alleen de alcohol zelf. Een pils heeft 150 kcal, een glas wijn 120 kcal, een gin-tonic 170 kcal, een cocktail 250-400 kcal. Drie drankjes op een avond zijn al 400-600 calorieen - het equivalent van een complete maaltijd.

Impact op spiergroei

Alcohol verstoort de spiereiwitsynthese. Onderzoek toont dat matig drinken (2-3 drankjes) de spiereiwitsynthese na training met 24% kan verlagen. Zwaar drinken (6+ drankjes) verlaagt het tot 37%. Dit effect duurt 24-48 uur.

Daarnaast verstoort alcohol je slaapkwaliteit. Hoewel je misschien sneller in slaap valt na een paar drankjes, is de kwaliteit van je diepe slaap significant slechter. En het is juist tijdens diepe slaap dat je groeihormoon piekt en je spieren herstellen.

Alcohol en testosteron

Een enkel drankje heeft weinig effect op testosteron. Maar chronisch matig tot zwaar drinken (dagelijks 3+ drankjes) verlaagt je testosteronniveaus meetbaar. Bij zware drinkers kan testosteron met 20-30% dalen. Het goede nieuws: na stoppen herstellen de niveaus zich binnen weken.

Alcohol en afvallen

Bij afvallen zijn er drie problemen met alcohol:

1. Lege calorieen - 400-600 calorieen per avondje stappen passen niet in een tekort van 500 calorieen per dag
2. Verminderde remming - Na een paar drankjes verdwijnt je discipline. De bitterbal, de pizza na middernacht, de extra portie friet - alcohol maakt je voedselkeuzes slechter
3. Kater-eten - De dag na stevig drinken eet je gemiddeld 200-300 calorieen extra door verhoogde honger en verminderde wilskracht

Hoeveel is acceptabel

Als je serieus bezig bent met je lichaam, is de eerlijke richtlijn:

• Optimaal - Geen alcohol. De impact is altijd negatief, het is alleen een kwestie van hoe negatief.
• Acceptabel - 1-2 drankjes, 1-2 keer per week. De impact is meetbaar maar klein genoeg om er geen slaap van te verliezen.
• Problematisch - Dagelijks drinken of wekelijks meer dan 5 drankjes. Dit remt je resultaten aanzienlijk.

Slimmer drinken - als je toch gaat

• Kies laag-calorische opties: wodka-soda (97 kcal), droge wijn (120 kcal), light bier (100 kcal)
• Wissel elk drankje af met een glas water
• Eet een eiwitrijke maaltijd voor het uitgaan (vertraagt alcoholopname)
• Sla de dag erna geen maaltijden over - eet normaal om bingegedrag te voorkomen
• Plan je drinkavonden niet op trainingsdagen
• Reken de calorieen mee in je dagbudget

Alcohol en fitness gaan niet goed samen, maar je hoeft geen geheelonthouder te worden. De sleutel is bewust kiezen: weet wat het kost en besluit of het het waard is.