Whey vs caseine vs plantaardig eiwit

8 min leestijd

De eiwitpoedermarkt is een jungle. Whey, caseine, soja, erwt, rijst, hennep, pompoen - elk merk claimt het beste te zijn. Maar voor spiergroei zijn niet alle eiwitten gelijk. Het verschil zit in drie factoren: aminozuurprofiel (met name leucinegehalte), verteerbaarheid (DIAAS-score) en opnamesnelheid. Hier is de objectieve vergelijking.

Whey - de gouden standaard

Whey eiwit is een bijproduct van kaasproductie en het meest onderzochte eiwitsupplement ter wereld. Er zijn honderden studies die de effectiviteit voor spiergroei bevestigen.

Waarom whey zo effectief is:

• Hoogste leucinegehalte - 10-12% leucine per portie. Leucine is het aminozuur dat spiereiwitsynthese het sterkst activeert (via het mTOR-pad). De drempel voor maximale activatie is 2,5-3 gram leucine per maaltijd. Bij 30 gram whey zit je daar ruim boven.
• Snelle opname - whey is binnen 20-40 minuten in je bloed. Ideaal na de training wanneer je spiereiwitsynthese maximaal gestimuleerd is.
• Hoge DIAAS-score - 1,09 (boven 1,0 is excellent). Dit betekent dat bijna alle aminozuren worden opgenomen en gebruikt.
• Bewezen effectiviteit - meta-analyses van tientallen studies bevestigen dat whey supplementatie in combinatie met krachttraining leidt tot significant meer spiermassa dan placebo.

Whey concentrate vs isolate vs hydrolysaat:

• Concentrate (WPC) - 70-80% eiwit, bevat nog wat lactose en vet. Goedkoper. Prima voor de meeste mensen.
• Isolate (WPI) - 90-95% eiwit, nauwelijks lactose. Duurder maar beter verdragen bij lactose-intolerantie.
• Hydrolysaat (WPH) - voorverteerd, snelst opgenomen. Significant duurder. Het voordeel ten opzichte van isolate is minimaal voor de meeste sporters.

Caseine - langzame afgifte voor de nacht

Caseine is het andere melkeiwit en maakt 80% uit van het eiwit in melk (whey is de overige 20%). Het vormt een gelachtige massa in je maag waardoor het langzamer wordt verteerd - 6-8 uur voor volledige opname.

Wanneer caseine de beste keuze is:

• Voor het slapengaan. 30-40 gram caseine voor de nacht levert een gestage stroom aminozuren gedurende je slaap. Studies tonen dat dit de nachtelijke spiereiwitsynthese met 22% kan verhogen vergeleken met een placebo.
• Lange periodes zonder eten. Als je weet dat je 5-6 uur niet eet (lange werkdag, reizen), is caseine een betere keuze dan whey.

Wanneer caseine minder geschikt is: direct na de training. De langzame opname is dan een nadeel - je wilt aminozuren snel in je bloed hebben. En overdag, als je toch elke 3-4 uur eet, biedt caseine geen voordeel boven whey.

Plantaardig eiwit - het volwaardige alternatief

Plantaardige eiwitten hebben gemiddeld een lager leucinegehalte en een lagere DIAAS-score dan whey. Maar dat maakt ze niet ongeschikt voor spiergroei - het vraagt alleen om een andere benadering.

Soja-eiwit (DIAAS: 0,90) - het meest effectieve plantaardige eiwit. Compleet aminozuurprofiel, goed onderzocht. In studies presteert soja-eiwit 80-90% zo goed als whey voor spiergroei. De bezorgdheid over fyto-oestrogenen is ongegrond bij normale inname (40-60 gram per dag): meta-analyses vinden geen effect op testosteron of oestrogeen bij mannen.

Erwteneiwitl (DIAAS: 0,82) - hoog in lysine, laag in methionine. Op zich een incompleet profiel, maar in combinatie met rijsteiwit (hoog in methionine, laag in lysine) heb je een compleet profiel. Erwt-rijst blends zijn de standaard in hoogwaardige plantaardige eiwitpoeders.

Rijsteiwit (DIAAS: 0,59) - op zichzelf onvoldoende door laag lysinegehalte. Altijd combineren met erwt of soja.

De dosering-aanpassing: neem bij plantaardig eiwit 10-20% meer dan je bij whey zou doen om dezelfde hoeveelheid leucine en essentiële aminozuren te bereiken. In de praktijk: 35-40 gram plantaardig in plaats van 30 gram whey.

De objectieve ranking

Op basis van leucinegehalte, DIAAS-score, onderzoeksbewijs en prijs:

1. Whey isolate - beste aminozuurprofiel, hoogste leucine, goed verdragen. De objectieve winnaar.
2. Whey concentrate - 95% zo effectief als isolate, aanzienlijk goedkoper. Beste prijs-prestatie voor mensen zonder lactose-intolerantie.
3. Caseine - specifiek waardevol voor nachtelijk herstel. Niet beter dan whey voor de rest van de dag.
4. Soja-eiwit - beste plantaardige optie. 80-90% zo effectief als whey.
5. Erwt-rijst blend - uitstekend plantaardig alternatief met compleet aminozuurprofiel. Met doseeraanpassing vergelijkbaar met soja.

Veelgemaakte fouten

• Denken dat eiwitpoeder "onnatuurlijk" is - het is een geconcentreerde voedingsbron, geen chemicalie
• Te veel betalen voor hydrolysaat terwijl het voordeel boven isolate minimaal is
• Plantaardig eiwit in dezelfde dosering nemen als whey en dan klagen dat het minder effectief is
• Caseine overdag drinken in plaats van whey terwijl je toch elke paar uur eet
• Eiwitpoeder als maaltijdvervanging gebruiken in plaats van als aanvulling op echte voeding

Het beste eiwitpoeder is het poeder dat je consistent neemt en dat past bij je levensstijl. Whey is objectief het meest effectief, maar plantaardige alternatieven zijn volwaardig als je de dosering aanpast. Het verschil tussen merken is kleiner dan het verschil tussen wel en niet voldoende eiwit binnenkrijgen.