Voedingswaardetabellen lezen en begrijpen

7 min leestijd

Als je je voeding serieus neemt, moet je voedingswaardetabellen kunnen lezen. Niet om obsessief elk label te bestuderen, maar om bewust te kiezen. Het verschil tussen producten die er hetzelfde uitzien kan enorm zijn: de ene muesli heeft 380 calorieen per 100 gram, de andere 450. De ene yoghurt bevat 8 gram eiwit, de andere 3. Dat verschil vind je alleen op het etiket.

Per 100 gram vs per portie

Hier gaat het al mis bij de meeste mensen. De per-100-gram kolom is vergelijkbaar tussen producten. De per-portie kolom is dat niet - fabrikanten kiezen portiegrootten die het product gunstiger laten lijken. Een "portie" chips is soms 25 gram. Wie eet er 25 gram chips? Een "portie" chocolade is 20 gram - twee blokjes. Vergelijk altijd per 100 gram.

Dit is ook de reden waarom sommige producten er "laag in calorieen" uitzien op de voorkant van de verpakking. "Slechts 99 calorieen per portie" klinkt gezond, maar als die portie 30 gram is en jij eet er 100 gram van, zit je op 330 calorieen. De per-100-gram waarde liegt niet.

De belangrijkste regels op het etiket

• Energie (kcal) - Dit is je calorietotaal per 100 gram. De basis voor gewichtsbeheersing. Let op: sommige etiketten vermelden ook kJ (kilojoules). 1 kcal = 4,2 kJ. Gebruik altijd kcal voor vergelijking.
• Eiwitten - Hoe meer, hoe beter voor sporters. Producten met meer dan 20 gram eiwit per 100 gram zijn eiwitrijk. Minder dan 5 gram per 100 gram is verwaarloosbaar. Let op: "high protein" claims op verpakkingen zijn niet altijd indrukwekkend - check het daadwerkelijke gehalte.
• Koolhydraten - Kijk ook naar "waarvan suikers". Bij zetmeelrijke producten (brood, rijst, pasta) zijn de suikers laag en het meeste koolhydraat is zetmeel. Bij snoep, koek en frisdrank is het meeste koolhydraat suiker. Zetmeel geeft langzamere energie, suiker snelle pieken.
• Vetten - Kijk naar "waarvan verzadigd". Onverzadigde vetten (olijfolie, noten, vis) verdienen de voorkeur boven verzadigde (koek, worst, frituurvet). Transvetten (gedeeltelijk geharde vetten) zijn het slechtst en komen gelukkig steeds minder voor.
• Vezels - Niet altijd vermeld, maar belangrijk. 25-35 gram per dag is de richtlijn. Producten met meer dan 6 gram vezels per 100 gram zijn vezelrijk. Volkorenproducten, peulvruchten en groenten zijn de beste bronnen.
• Zout/natrium - Staat vermeld als natrium of als zout. Natrium x 2,5 = zout. Minder dan 1,5 gram zout per 100 gram is een redelijke richtlijn voor bewerkte producten.

De ingredientenlijst: je geheime wapen

De voedingswaardetabel vertelt je hoeveel, de ingredientenlijst vertelt je wat. De lijst is geordend op gewicht: het eerste ingrediënt zit er het meest in. Als suiker (of een synoniem) in de top 3 staat, bevat het product veel suiker.

Suiker heeft tientallen namen: glucose-fructosestroop, maltodextrine, dextrose, saccharose, invertsuiker, honing, agavesiroop, kokosbloemsuiker, rijstsiroop. Ze doen allemaal hetzelfde in je lichaam. Fabrikanten gebruiken soms meerdere soorten suiker zodat geen enkele op de eerste plek van de ingredientenlijst staat. Slim van hen, maar doorzie het.

Een korte ingredientenlijst met herkenbare woorden is over het algemeen een goed teken. "Volkoren tarwemeel, water, gist, zout" is duidelijk. "Tarwemeel, water, glucose-fructosestroop, palmvet, emulgator E471, conserveermiddel E282, anti-oxidant E300" is een product dat meer bewerking heeft gehad dan nodig.

Praktische voorbeelden

Yoghurt vergelijken: Volle yoghurt: 65 kcal, 3,5g eiwit, 3,5g vet. Magere yoghurt: 40 kcal, 4g eiwit, 0,1g vet. Griekse yoghurt: 115 kcal, 6g eiwit, 9g vet. Skyr: 60 kcal, 11g eiwit, 0,2g vet. Voor sporters is skyr de duidelijke winnaar: meer eiwit, minder calorieen.

Brood vergelijken: Wit brood: 260 kcal, 8g eiwit, 1g vezels per 100g. Volkoren: 240 kcal, 10g eiwit, 7g vezels per 100g. Eiwitbrood: 250 kcal, 15g eiwit, 9g vezels per 100g. Die extra grammen eiwit en vezels tellen op over een dag met 4-6 boterhammen.

Marketingclaims doorzien

• "Light" of "30% minder vet" - 30% minder dan wat? Als het origineel 30g vet per 100g bevat, heeft de light-versie er nog steeds 21g. Check het etiket.
• "Geen toegevoegde suikers" - Betekent niet suikervrij. Vruchtensappen bevatten enorme hoeveelheden natuurlijke suikers die precies hetzelfde doen in je lichaam.
• "High protein" - Wettelijk moet 20% van de calorieen uit eiwit komen. Bij een product van 400 kcal is dat 20 gram eiwit. Klinkt goed, maar een stuk kip is nog steeds beter en goedkoper.
• "Volkoren" - Check of volkoren het eerste ingrediënt is. "Met volkoren" kan betekenen dat er 5% volkoren in zit en de rest wit meel is.

Een voedingswaardetabel is je eerlijkste adviseur. Vergelijk altijd per 100 gram, lees de ingredientenlijst, en laat je niet misleiden door marketingclaims op de voorkant. Als je dit kunt, maak je betere keuzes op de automatische piloot.