VO2max - wat is het en waarom is het belangrijk

8 min leestijd

VO2max. Het klinkt als iets voor wielrenners en marathonlopers, maar het is relevant voor iedereen die langer en gezonder wil leven - en dat ben jij. VO2max is de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan opnemen en gebruiken tijdens inspanning, uitgedrukt in milliliter per kilogram lichaamsgewicht per minuut (ml/kg/min). En het is een van de sterkste voorspellers van levensverwachting die de medische wetenschap kent.

Waarom VO2max belangrijker is dan je denkt

In 2018 publiceerde het tijdschrift JAMA Network Open een studie met meer dan 120.000 deelnemers die gemiddeld 8 jaar werden gevolgd. De conclusie: een lage cardiopulmonale fitheid was een sterkere voorspeller van mortaliteit dan roken, diabetes en hart- en vaatziekten. Je conditie is letterlijk belangrijker voor je levensverwachting dan of je rookt.

Mensen in het onderste kwartiel van cardiopulmonale fitheid hadden een 3,9x hoger risico op overlijden dan mensen in het bovenste kwartiel. Ter vergelijking: roken verhoogt je risico met factor 1,4. Het verschil is enorm en wordt door de meeste mensen onderschat.

Elke verbetering van 1 MET (3,5 ml/kg/min) verlaagt je mortaliteitsrisico met 10-15%. Dit betekent dat zelfs kleine verbeteringen in je conditie een meetbare impact hebben op je gezondheid en levensverwachting.

Wat bepaalt je VO2max

Je VO2max wordt bepaald door twee factoren: hoeveel zuurstof je longen en hart kunnen leveren (centraal) en hoe goed je spieren die zuurstof kunnen gebruiken (perifeer).

Centraal: de capaciteit van je hart (slagvolume), je hemoglobinegehalte (zuurstoftransport in je bloed) en je longcapaciteit. Je hart wordt sterker door training - het pompt meer bloed per hartslag, waardoor je rusthartslag daalt en je meer zuurstof kunt leveren bij inspanning.

Perifeer: de dichtheid en kwaliteit van mitochondrien in je spieren, de capillairdichtheid (bloedvaatjes in je spieren) en de enzymatische activiteit die zuurstof omzet in energie. Dit verbetert door zowel zone 2 training als HIIT.

Genetica speelt een rol - je baseline VO2max en je trainbaarheid zijn deels genetisch bepaald. Maar zelfs mensen met een genetisch lagere VO2max kunnen met training significant verbeteren. De range van verbetering bij 8-12 weken training is 10-25%.

VO2max naar leeftijd en geslacht

Gemiddelde VO2max-waarden (ml/kg/min) voor ongetrainde volwassenen:

• Mannen 20-29: 35-45 | Vrouwen 20-29: 30-38
• Mannen 30-39: 33-43 | Vrouwen 30-39: 28-36
• Mannen 40-49: 31-40 | Vrouwen 40-49: 25-33
• Mannen 50-59: 28-37 | Vrouwen 50-59: 22-30

Een goed doel: scoor in het bovenste kwartiel voor je leeftijd en geslacht. Dat verlaagt je mortaliteitsrisico het sterkst. Elk punt dat je toevoegt boven dat niveau geeft extra voordeel, maar met afnemende meeropbrengst.

Hoe je je VO2max verbetert

De twee meest effectieve trainingsmethoden voor VO2max verbetering:

High-intensity interval training (HIIT): De snelste weg naar een hogere VO2max. Het protocol: 4-6 intervallen van 3-4 minuten op 90-95% van je maximale hartslag, met 2-3 minuten actief herstel (lopen of licht fietsen). 2-3 sessies per week gedurende 8-12 weken kan je VO2max met 10-15% verbeteren. Dit protocol (bekend als het Norwegian 4x4-protocol) is een van de best onderzochte trainingsmethoden in de sportwetenschap.

Zone 2 training: Langere sessies op 60-70% van je maximale hartslag. 150-180 minuten per week. De voordelen zijn anders dan bij HIIT: zone 2 verbetert je mitochondriale functie, je vetverbranding en je aerobe basis. De combinatie van HIIT en zone 2 is superieur aan elk van beide alleen.

Krachttraining helpt ook. Circuit training met korte rustperiodes kan je VO2max met 3-7% verbeteren. Het is niet zo effectief als cardio-specifieke training, maar het telt mee - vooral voor krachtsporters die geen cardio willen toevoegen.

VO2max voor krachtsporters

Als je primaire doel spiermassa of kracht is, lijkt VO2max misschien irrelevant. Dat is het niet. Een hogere VO2max betekent:

• Sneller herstel tussen sets - je cardiovasculaire systeem levert sneller zuurstof aan herstallende spieren
• Meer trainingsvolume verdragen - betere conditie laat je meer werk doen per sessie
• Betere algehele gezondheid - de mortaliteitsvoordelen gelden ongeacht je andere fitnessdoelen
• Lagere bloeddruk en beter cholesterolprofiel - zware krachttraining zonder cardio kan deze markers verslechteren

De minimale investering: 2 sessies van 20-30 minuten per week aan zone 2 cardio op je rustdagen. Dit interfereert nauwelijks met spiermassa of krachttraining en geeft je de gezondheidsvoordelen die je nodig hebt.

Veelgemaakte fouten

• VO2max negeren als krachtsporter - het beinvloedt je gezondheid, herstel en trainingscapaciteit
• Alleen steady-state cardio doen - HIIT is 2-3x efficienter voor VO2max-verbetering
• Je Apple Watch of Garmin als nauwkeurige meting zien - het zijn schattingen met een foutmarge van 10-15%
• Denken dat je VO2max niet meer kan verbeteren na je 40e - verbetering is op elke leeftijd mogelijk
• HIIT doen zonder aerobe basis - bouw eerst 4-6 weken zone 2 op voor je begint met intervallen

VO2max is het belangrijkste getal dat de meeste mensen niet kennen. Het voorspelt je levensverwachting beter dan vrijwel elke andere biomarker. En in tegenstelling tot je genetica kun je er direct iets aan doen.