Training op reis

7 min leestijd

Je bent op zakenreis of vakantie. Geen gym, geen gewichten, geen schema. De verleiding is groot om te denken: "Ik begin wel weer als ik thuis ben." Maar twee weken niks doen is niet nodig. Met 20-30 minuten en nul apparatuur kun je je spiermassa behouden, je conditie op peil houden en zonder schuldgevoel van je reis genieten.

Waarom trainen op reis de moeite waard is

Het gaat niet om spiermassa opbouwen op reis - dat is onrealistisch zonder serieuze apparatuur. Het gaat om behoud. En de drempel voor behoud is verrassend laag.

Onderzoek laat zien dat je spiermassa kunt behouden met slechts een derde van je normale trainingsvolume, zolang de intensiteit (hoe zwaar het voelt) hoog genoeg blijft. Dat betekent: 2-3 korte maar intense sessies per week is voldoende om niet achteruit te gaan.

Daarnaast is er het gewoonte-effect. Een week niet trainen maakt het makkelijker om er twee weken van te maken. En twee weken worden snel een maand. Door zelfs minimaal te bewegen op reis, houd je de gewoonte intact. Dat is misschien wel de grootste winst.

Wat je mee moet nemen

Je hebt twee dingen nodig die samen minder dan 500 gram wegen en in elke koffer passen:

• Een weerstandsband (medium tot heavy). Kost 10-15 euro, weegt 100 gram, opent tientallen oefeningsmogelijkheden. Kies een lange loopband, geen korte mini-band.
• Een springtouw. De beste draagbare cardio-oplossing die bestaat. 10 minuten springtouw is qua calorieverbranding vergelijkbaar met 20 minuten hardlopen.

Dat is het. Alles daarbuiten is bonus. Als je hotelkamer een stoel en een bed heeft, heb je genoeg voor een complete workout.

Drie hotelkamer-workouts

Workout A: Full body kracht (25 min)

4 rondes, 45 seconden per oefening, 15 seconden rust:

• Pushup variatie (normaal, breed, diamond of decline met voeten op bed)
• Bulgarian split squat (achtervoet op stoel of bed, 45 sec per been)
• Banded row (band om deurklink of bedframe)
• Single leg hip thrust (rug op bed)
• Pike pushup (voeten op bed voor meer schouderfocus)
• Plank (op handen of onderarmen)

Workout B: HIIT cardio (20 min)

5 rondes, 40 seconden werk, 20 seconden rust:

• Jumping squats
• Mountainclimbers
• Burpees
• High knees
• Plank to pushup

Workout C: Band-sessie (25 min)

3 sets van 15 herhalingen per oefening:

• Banded squat
• Banded chest press (band achter rug)
• Banded row
• Banded lateral raise
• Banded bicep curl
• Banded face pull

Voeding op reis

Perfecte macro's bijhouden op reis is onrealistisch en het is ook niet nodig. Focus op twee dingen:

Eiwit. Probeer bij elke maaltijd een eiwitbron te kiezen: eieren bij het ontbijt, kip of vis bij lunch en diner. Als dat niet lukt, neem een paar zakjes eiwitpoeder mee. Ze wegen niks en je mixt ze met water.

Portiegrootte. Eet tot je verzadigd bent, niet tot je vol bent. Op vakantie is het makkelijk om bij elke maaltijd meer te eten dan je nodig hebt. Geniet van het eten - het is vakantie - maar wees bewust van hoeveelheden.

Hydratatie wordt vaak vergeten op reis. Vliegtuigcabines zijn extreem droog. Warme bestemmingen verhogen je vochtbehoefte. Drink meer water dan je thuis zou doen.

Slaap en herstel onderweg

Reizen verstoort je slaap meer dan je denkt. Jetlag, onbekende bedden, lawaai van de straat of andere hotelgasten - het telt op. En slaap is je belangrijkste herstelmechanisme.

Tips voor betere slaap op reis:

• Melatonine. 0,5-3 mg een half uur voor bedtijd helpt je circadiaans ritme te resetten bij tijdzoneverschillen. Verkrijgbaar zonder recept.
• Oordopjes en slaapmasker. Wegen niks, passen overal en maken het verschil tussen 5 en 7 uur slaap in een lawaaiig hotel.
• Beweeg overdag. Een korte workout in de ochtend helpt je lichaam wennen aan de nieuwe tijdzone en verbetert je slaapkwaliteit 's avonds.
• Beperk alcohol. Op vakantie is het verleidelijk, maar alcohol verstoort je diepe slaap significant. Beperk het tot 1-2 glazen en stop 3 uur voor bedtijd.

Mindset: loslaten en genieten

Het belangrijkste advies voor trainen op reis is misschien dit: verlaag je standaard en verhoog je flexibiliteit. Je bent niet thuis. De omstandigheden zijn niet ideaal. En dat is prima.

Een training van 20 minuten die je daadwerkelijk doet, is beter dan een training van 60 minuten die je overslaat. Een wandeling van een uur door een vreemde stad is beter dan 30 minuten op een loopband in een hotelgym. En een week zonder krachttraining is op jaarbasis verwaarloosbaar als je de andere 51 weken consistent bent.

Reis is geen bedreiging voor je resultaten. Het is een test van je flexibiliteit. En flexibiliteit - het vermogen om je plan aan te passen aan de omstandigheden zonder het doel los te laten - is een eigenschap die de succesvolle sporter onderscheidt van de perfectionist die nooit tevreden is.

Veelgemaakte fouten

• Helemaal niet trainen omdat er geen gym is - 20 minuten bodyweight is genoeg voor behoud
• Proberen je normale gymschema te repliceren met bodyweight - pas je verwachtingen aan
• Compenseren na vakantie met een crashdieet of extreme training - dat is contraproductief
• Je schuldig voelen over vakantie-eten - een week meer eten maakt op jaarbasis niks uit
• Geen weerstandsband meenemen - 100 gram in je koffer, tientallen extra oefeningsmogelijkheden

Op reis train je niet om vooruit te gaan. Je traint om niet achteruit te gaan. En die drempel is veel lager dan je denkt: 20 minuten, geen apparatuur, drie keer per week.