Spierpijn na training - DOMS uitgelegd

5 min leestijd

Je hebt gisteren stevig getraind en vandaag kun je amper de trap op. Die stijve, zeurende pijn in je spieren die 24-72 uur na een training opkomt heet DOMS: Delayed Onset Muscle Soreness. Vrijwel iedereen krijgt het, maar niet iedereen begrijpt wat het is en wat het niet is.

Wat DOMS veroorzaakt

DOMS wordt voornamelijk veroorzaakt door excentrische belasting, het controleren van een gewicht tijdens de neergaande fase. Denk aan afdalen bij squats, de neergaande fase van bicep curls of trap af lopen na hardlopen. De excentrische fase veroorzaakt microscopische schade aan de spiervezels.

Die microschade triggert een ontstekingsreactie. Je immuunsysteem stuurt witte bloedcellen en vocht naar het beschadigde weefsel. Dit veroorzaakt de zwelling, stijfheid en pijn die je voelt. Het is geen melkzuur, dat is een hardnekkige mythe. Melkzuur is binnen een uur na de training weer op normaal niveau.

DOMS is geen maatstaf voor effectiviteit

Dit is een veelvoorkomende misvatting: als je niet stijf bent, was de training niet goed. Dat klopt niet. DOMS wordt vooral veroorzaakt door nieuwe bewegingen, nieuwe repranges of langere excentrische fases. Als je consistent traint, wennen je spieren (en bindweefsel) aan de belasting en krijg je minder DOMS, ook als de training effectief is.

Gevorderde sporters die al jaren trainen hebben soms nauwelijks spierpijn maar maken nog steeds goede voortgang. De echte maatstaf is progressie: ga je vooruit in kracht, volume of techniek?

Wat helpt bij DOMS

• Licht bewegen - Een wandeling, licht fietsen of lichte versie van de oefening verhoogt de doorbloeding en kan de pijn verminderen.
• Voldoende eiwit - Je lichaam heeft aminozuren nodig om het beschadigde weefsel te herstellen. 1.6-2.2 gram per kilo lichaamsgewicht.
• Slaap - Het meeste spierherstel vindt plaats tijdens diepe slaap.
• Hydratatie - Voldoende water helpt bij het afvoeren van ontstekingsproducten.
• Geduld - DOMS verdwijnt vanzelf in 3-5 dagen. Forceer je er niet doorheen met zware training op dezelfde spiergroep.

Wanneer het geen DOMS meer is

Niet alle pijn na training is DOMS. Zoek medisch advies als:

• De pijn scherp of stekend is (DOMS is doffer en diffuser)
• De pijn gelokaliseerd is in een gewricht of pees in plaats van de spierbuik
• De pijn na 5-7 dagen niet minder wordt
• Je donkerbruine of cola-kleurige urine hebt (kan wijzen op rhabdomyolyse, een medisch noodgeval)

Spierpijn is een bijwerking van training, geen bewijs dat de training werkte. Voel je niet verplicht om na elke sessie kreupel de gym uit te strompelen.