Krachttraining voor hardlopers

9 min leestijd

Veel hardlopers denken dat ze alleen maar hoeven te lopen. Meer kilometers, snellere intervallen, langere duurlopen. En ja, specifiek trainen is belangrijk. Maar er ontbreekt een cruciaal stuk in dat plaatje: krachttraining.

De wetenschap is hier ondertussen heel duidelijk over. Krachttraining verbetert je loopeconomie met 4 tot 8 procent, verlaagt je blessurerisico met meer dan 50 procent, en maakt je sneller op elke afstand - van de 5 kilometer tot de marathon. Niet door je spieren groter te maken, maar door ze efficienter te laten werken.

Waarom krachttraining je sneller maakt

Loopeconomie is hoeveel zuurstof je verbruikt bij een bepaald tempo. Hoe minder zuurstof je nodig hebt om hetzelfde tempo aan te houden, hoe efficienter je loopt - en hoe langer je dat tempo kunt volhouden.

Krachttraining verbetert je loopeconomie op twee manieren:

• Stijfheid in pezen en bindweefsel. Stijvere pezen slaan meer elastische energie op bij elke landing en geven die energie terug bij de afzet. Je springt als het ware iets meer bij elke stap, zonder extra inspanning. Zware squats en calf raises verbeteren deze stijfheid meetbaar na 6 tot 8 weken.
• Motorische eenheden recruteren. Sterkere spieren hoeven minder hard te werken per stap. Als je maximale kracht hoger is, is elke stap een lager percentage van je maximum - en dat voelt makkelijker en kost minder energie.

Concreet: een hardloper die 8 weken krachttraining toevoegt zonder zijn loopvolume te verhogen, loopt dezelfde tijden met een lagere hartslag. Of snellere tijden met dezelfde hartslag. Beide zijn enorm waardevolle uitkomsten.

Blessurepreventie: het sterkste argument

De meest voorkomende hardloopblessures - shin splints, kniepijn, IT-band syndroom, achillespeesklachten - hebben bijna altijd een krachtcomponent. De spieren en pezen rond het gewricht zijn niet sterk genoeg om de herhaalde impact van duizenden stappen op te vangen.

De cijfers spreken voor zich: hardlopers die 2 keer per week krachttraining doen, hebben 50 tot 60 procent minder blessures dan hardlopers die alleen lopen. Dat is geen marginaal verschil. Dat is het verschil tussen 3 maanden geblesseerd aan de kant staan of gewoon doortrainen.

De reden is simpel. Bij elke stap landt 2 tot 3 keer je lichaamsgewicht op een been. Bij een gemiddelde looppas van 170 stappen per minuut en een duurloop van 45 minuten is dat ruim 7.600 keer landen op een been. Als de spieren rond je knie, heup en enkel niet sterk genoeg zijn om die krachten te absorberen, dragen de passieve structuren (kraakbeen, pezen, ligamenten) de last. En die structuren zijn daar niet voor ontworpen.

De beste oefeningen voor hardlopers

Je hoeft geen bodybuilder te worden. Focus op een handvol oefeningen die de spiergroepen trainen die bij het hardlopen het meest belast worden:

• Squat (of goblet squat): 3 sets van 6 tot 8 reps. Traint quadriceps, bilspieren en core. Bouw op naar 1.25x lichaamsgewicht voor een degelijke basis.
• Romanian deadlift: 3 sets van 8 tot 10 reps. Traint hamstrings en onderrug. Hamstrings zijn de meest onderschatte spiergroep bij hardlopers en vaak de zwakste schakel bij knieproblemen.
• Bulgarian split squat: 3 sets van 8 reps per been. Unilaterale kracht is cruciaal want je landt altijd op een been. Deze oefening brengt disbalansen tussen links en rechts aan het licht.
• Calf raises: 3 sets van 12 tot 15 reps, langzaam en door de volle range. Je achillespees absorbeert bij elke stap 6 tot 8 keer je lichaamsgewicht. Sterke kuiten en een veerkrachtige achillespees zijn je eerste verdediging tegen achillespeesklachten.
• Copenhagen plank of side plank: 3 sets van 20 tot 30 seconden per kant. Traint de adductoren en de laterale heupspieren. Zwakke heupstabilisatoren zijn een van de hoofdoorzaken van IT-band syndroom en kniepijn bij hardlopers.

Hoe je krachttraining inplant

De planning is vaak het grootste struikelblok. Hardlopers trainen al 3 tot 6 keer per week en willen geen sessies opofferen. Het goede nieuws: 2 krachtsessies van 30 tot 40 minuten per week is voldoende voor significante resultaten.

De beste opties voor planning:

• Optie 1: na je makkelijke duurloop. Doe je krachtsessie direct na een rustige loop. De duurloop is je opwarming. De volgende dag is je harde loopdag (interval of tempo), dan heb je een makkelijke dag en dan weer kracht. Zo cluster je belasting en herstel.
• Optie 2: op een aparte dag. Als je 3 keer per week loopt, kun je op 2 van de overige dagen krachttrainen. Dit geeft maximaal herstel maar kost meer dagen.
• Optie 3: ochtend-avond split. Lopen in de ochtend, kracht in de avond (of andersom). Minimaal 6 uur ertussen. Dit werkt goed als je tijdefficient wilt trainen.

Eén belangrijk principe: plan je krachtsessies nooit vlak voor een harde looptraining. Als je benen moe zijn van squats, kun je geen kwaliteitsintervallen lopen. Kracht na de harde loopdag of op een makkelijke dag - nooit ervoor.

Periodisering voor hardlopers

Je krachttraining verandert door het jaar heen, afhankelijk van je wedstrijdplanning:

• Basisperiode (ver van wedstrijd): 2 tot 3 krachtsessies per week, 3 tot 4 sets per oefening, 6 tot 10 reps. Focus op kracht opbouwen.
• Wedstrijdvoorbereiding (4 tot 8 weken voor wedstrijd): 2 krachtsessies per week, 2 tot 3 sets per oefening, 4 tot 6 reps met zwaarder gewicht. Focus op maximale kracht en peesbelasting.
• Wedstrijdperiode (2 weken voor wedstrijd): 1 krachtsessie per week, 2 sets per oefening, licht gewicht. Onderhoud, geen opbouw.
• Herstelperiode (na wedstrijd): 1 tot 2 weken rust of lichte beweging, dan weer opbouwen.

Veelgemaakte fouten

• Krachttraining volledig overslaan uit angst om dik te worden (je wordt niet dik van 2 keer per week squats)
• Alleen lichte gewichten gebruiken met hoge reps - dat is uithoudingsvermogen, geen kracht
• Te veel oefeningen per sessie doen waardoor je looptraining eronder lijdt
• Krachttraining de dag voor een wedstrijd of harde training plannen
• De single leg oefeningen overslaan terwijl hardlopen een eenbenige activiteit is

Je hoeft geen bodybuilder te worden. 2 sessies van 30 minuten per week is genoeg om sneller te lopen, minder geblesseerd te raken en langer van je sport te genieten.