Hardlopen en spiergroei

7 min leestijd

"Cardio doodt je gains." Je hebt het vast gehoord in de gym of gelezen op social media. Maar is het waar? Kun je hardlopen en tegelijkertijd spieren opbouwen, of moet je kiezen?

Het korte antwoord: je kunt prima beide doen. Maar je moet het wel slim aanpakken. Laten we kijken naar wat er werkelijk gebeurt als je krachttraining combineert met hardlopen.

Het interference effect uitgelegd

Het interference effect beschrijft het fenomeen dat uithoudingstraining de aanpassingen van krachttraining kan afremmen. De achterliggende logica: krachttraining stimuleert eiwitsynthese via het mTOR-pad, terwijl uithoudingstraining het AMPK-pad activeert dat mitochondriale groei stimuleert. Deze twee paden kunnen elkaar deels tegenwerken.

Maar de werkelijkheid is genuanceerder. Het interference effect is dosisafhankelijk. Een beetje hardlopen naast je krachttraining heeft minimale impact. Vijf keer per week 10 kilometer hardlopen terwijl je probeert zoveel mogelijk spiermassa op te bouwen - dat wordt lastiger.

Voor de gemiddelde recreatieve sporter die 3-4 keer per week krachttraint en 2-3 keer licht tot matig hardloopt, is het interference effect verwaarloosbaar. Je zult gewoon sterker en fitter worden.

Waarom hardlopen meer impact heeft dan fietsen

Niet alle cardio is gelijk. Hardlopen heeft meer potentie voor interferentie met spiergroei dan bijvoorbeeld fietsen of zwemmen. De reden: excentrische spierschade.

Bij hardlopen landt je voet op de grond en moeten je quadriceps, kuitspieren en hamstrings de schok opvangen. Dat is een excentrische belasting - je spieren worden gerekt onder spanning. Die excentrische component veroorzaakt spierschade, vergelijkbaar met de schade van krachttraining.

Als je op dinsdag zwaar squats en lunges doet en op woensdag 8 kilometer hardloopt, krijgen je benen twee keer spierschade in twee dagen. Dat stapelt op en kan je herstel vertragen. Bij fietsen is die excentrische component veel kleiner, waardoor het minder interfereert.

Hoeveel hardlopen kun je combineren

De hoeveelheid hardlopen die je kunt combineren met krachttraining hangt af van je prioriteiten:

Prioriteit spiergroei, hardlopen als supplement:

• 2-3 hardloopsessies per week van 20-30 minuten
• Lage tot matige intensiteit (zone 2, praattempo)
• Op aparte dagen van beentraining, of minstens 6 uur ertussen
• Verwachting: minimaal tot geen effect op spiergroei

Prioriteit hardlopen, kracht als supplement:

• 3-5 hardloopsessies per week
• 2-3 krachtsessies per week, focus op compound oefeningen
• Krachttraining als ondersteuning voor je loopprestatie en blessurepreventie
• Verwachting: je wordt geen bodybuilder maar bouwt wel functionele kracht op

De voedingscomponent

Misschien wel de meest onderschatte factor bij het combineren van hardlopen en krachttraining: voeding. Hardlopen verbrandt extra calorieen. Als je die calorieen niet compenseert, train je in een energietekort. En in een energietekort is spiergroei veel moeilijker.

Concreet: als je normaal 2.500 kilocalorieen eet en je voegt 3 hardloopsessies per week toe die elk 300 kilocalorieen verbranden, moet je die 900 kilocalorieen per week ergens compenseren. Anders creeer je een tekort dat je spiergroei remt.

Eet voldoende eiwit (1,6-2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht) en zorg dat je totale calorie-inname je extra verbranding dekt. Veel mensen die klagen dat "cardio hun gains doodde" aten simpelweg niet genoeg.

Slim plannen

De planning maakt het verschil. Hier zijn de belangrijkste principes:

• Scheiding van benen en hardlopen - loop niet de dag na een zware beentraining. Plan minstens 48 uur ertussen
• Bovenlichaamdagen en hardlopen - hardlopen na of op dezelfde dag als een borst/rug/schouder-training is prima, het betreft andere spiergroepen
• Intensiteit verdelen - niet elke hardloopsessie hoeft een tempo-run of intervaltraining te zijn. 80% van je loopsessies mag rustig zijn
• Hersteldagen respecteren - plan minstens 1-2 dagen per week waarin je noch hardloopt noch krachttraint

Veelgemaakte fouten

• Elke dag zowel hard krachttrainen als hardlopen zonder voldoende rust - je lichaam herstelt niet als je het continu belast
• Niet genoeg eten om de extra verbranding te compenseren - het grootste obstakel voor spiergroei bij hardlopers
• Lange, intensieve hardloopsessies plannen de dag voor je zware squat-dag
• Cardio helemaal schrappen uit angst voor het interference effect - de cardiovasculaire gezondheidsvoordelen zijn te belangrijk om te negeren

Hardlopen en spiergroei sluiten elkaar niet uit. Ze vereisen alleen een slimme planning, voldoende voeding en het besef dat je niet kunt optimaliseren voor twee dingen tegelijk zonder concessies te doen.