Fietsen als cardio

7 min leestijd

In Nederland fietsen we sowieso. Naar het werk, naar de supermarkt, naar de sportschool. Maar fietsen als bewuste cardiotraining wordt vaak onderschat. Het is een van de meest gewrichtsvriendelijke vormen van cardiovasculaire training die er is, en je kunt het moeiteloos inbouwen in je dagelijks leven.

Of je nu fietst om af te vallen, om je conditie te verbeteren, of als aanvulling op je krachttraining - fietsen is een slimmere keuze dan veel mensen beseffen.

Waarom fietsen zo goed werkt als cardio

Fietsen heeft een paar unieke voordelen ten opzichte van andere cardiovormen:

Lage impact. Bij hardlopen komt er bij elke stap een schok van 2-3 keer je lichaamsgewicht door je gewrichten. Bij fietsen is die impact vrijwel nul. Je zit, het zadel draagt je gewicht, en je benen maken een vloeiende cirkelbeweging zonder schokken. Dit maakt fietsen geschikt voor mensen met knieklachten, overgewicht of gewrichts-gevoeligheid.

Schaalbaar. Je kunt fietsen aanpassen van heel licht (rustig naar de bakker) tot extreem zwaar (intervaltraining op een racefiets). Die schaalbaarheid maakt het bruikbaar voor elke fitnessniveau.

Minimale interferentie met krachttraining. Fietsen veroorzaakt minder spierschade dan hardlopen. Daardoor interfereert het minder met je spierherstel na krachttraining. Als je spiergroei je doel is en je wilt ook aan je conditie werken, is fietsen de optimale cardiovorm.

Hoeveel calorieen verbrandt fietsen

De calorieverbranding bij fietsen hangt sterk af van de intensiteit, je gewicht en externe factoren als wind en helling. Als richtlijn:

• Rustig fietsen (15-18 km/u) - 200-350 kcal per uur
• Matig fietsen (18-22 km/u) - 350-500 kcal per uur
• Stevig fietsen (22-28 km/u) - 500-700 kcal per uur
• Intensief/interval (28+ km/u) - 700-1000+ kcal per uur

De dagelijkse fietsrit naar je werk (20 minuten heen, 20 minuten terug) levert je al snel 200-400 extra kilocalorieen per dag op. Dat zijn 1.000-2.000 kilocalorieen per werkweek, zonder extra tijd vrij te maken voor sport.

Fietsen en krachttraining combineren

Als je krachttraining doet en ook aan je conditie wilt werken, is fietsen de ideale partner. De redenen:

• Minder spierschade - fietsen is concentrisch dominant (je duwt de pedalen rond). Er is minder excentrische belasting dan bij hardlopen, waardoor de extra spierschade minimaal is
• Andere spiergroepen - fietsen belast voornamelijk je quadriceps. Als je krachttraining variatie heeft (borst, rug, schouders, hamstrings), is er weinig overlap
• Snel herstel - een zone 2 fietssessie van 30-45 minuten is de volgende dag nauwelijks te merken qua vermoeidheid

Praktisch: fiets op je vrije dagen van krachttraining, of gebruik de fiets als warming-up of cooldown in de gym. 10-15 minuten op de hometrainer voor je training is een prima manier om je lichaam op te warmen zonder je beensessie te saboteren.

Buitenfietsen vs. hometrainer

Beide hebben hun plek. Buitenfietsen heeft het voordeel van variatie, frisse lucht en het functionele aspect - je komt ergens. De motivatie is vaak hoger omdat je een bestemming hebt. Bovendien is fietsen in de wind en over heuvels een natuurlijke vorm van intervaltraining.

De hometrainer (of spinning bike) heeft het voordeel van controle. Je kunt exact je wattage, hartslag en cadans reguleren. Weer, verkeer en seizoen spelen geen rol. Als je specifiek aan je conditie wilt werken, is een hometrainer met wattmeting een precieze tool.

De beste optie is de optie die je daadwerkelijk gebruikt. Als je de hometrainer na een maand als kledingrek gebruikt maar elke dag naar je werk fietst, is de keuze duidelijk.

Fietsen voor de Nederlandse levensstijl

In geen ander land ter wereld is fietsen zo ingebouwd in het dagelijks leven als in Nederland. Maak daar gebruik van. Kleine aanpassingen in je routine kunnen grote impact hebben:

• Fiets naar je werk in plaats van met de auto - het is beweging die geen extra tijd kost (je moet die reis toch maken)
• Neem de fiets voor boodschappen in plaats van de auto voor korte ritten
• Plan een langere fietsroute op zondagochtend als actief herstel na je trainingsweek
• Overweeg een e-bike als de afstand net te ver is om op een normale fiets te doen - 70% van de gezondheidsvoordelen bij half het zweet

Veelgemaakte fouten

• Fietsen afdoen als "niet echt cardio" - het is een van de effectiefste cardiovormen die er is
• Alleen langzaam fietsen en nooit de intensiteit opschroeven - af en toe een sprint of heuvel opfietsen prikkelt je cardiovasculaire systeem meer
• Zadelhoogte niet goed instellen - een verkeerde zadelhoogte leidt tot knieklachten. Je been moet bijna gestrekt zijn in de laagste pedaalpositie
• Fietsen als vervanging voor krachttraining zien - het is een aanvulling, geen alternatief voor spiertraining

In Nederland heb je het ideale cardio-instrument al in je schuur staan. Gebruik je fiets bewuster, bouw intensiteit op en je hebt een gratis, gewrichtsvriendelijke manier om je conditie en verbranding te verbeteren.