Failure training - tot falen gaan of niet

9 min leestijd

Tot falen trainen - die ene herhaling waarbij het gewicht niet meer omhoog komt, hoe hard je ook duwt. Voor sommige sporters is het heilig: "als je niet tot falen gaat, train je niet hard genoeg." Anderen zeggen dat het je herstel verwoest en blessures veroorzaakt. Wie heeft gelijk? Zoals zo vaak: het antwoord hangt af van de context. Maar het korte antwoord is dat de meeste mensen te vaak tot falen trainen.

Wat "tot falen" precies betekent

Laten we eerst duidelijk zijn over de terminologie. Er zijn twee typen falen:

Concentrisch falen - Je kunt het gewicht niet meer omhoog bewegen met goede techniek. Dit is wat de meeste mensen bedoelen met "tot falen gaan." Je probeert te drukken, maar de barbell beweegt niet meer.

Technisch falen - Je kunt het gewicht nog omhoog krijgen, maar je techniek breekt af. Je rug rondt af bij deadlifts, je knieen zakken naar binnen bij squats, of je begint te swingen bij curls. Dit is een betere limiet om op te stoppen dan concentrisch falen bij compound-oefeningen.

In de context van dit artikel bedoelen we met "tot falen" het concentrisch falen - het punt waarop je fysiek geen herhaling meer kunt voltooien.

Wat de wetenschap zegt

De vraag "moet je tot falen trainen?" is uitgebreid onderzocht. De conclusies:

Voor hypertrofie: Training tot falen is niet nodig voor maximale spiergroei. Een meta-analyse uit 2021 vergeleek training tot falen met training tot 1-3 herhalingen in reserve (RIR 1-3). Het verschil in hypertrofie was niet significant. Zolang je dicht genoeg bij falen traint (inspanning 7 tot 9 op een schaal van 10), groeit de spier.

Voor kracht: Training tot falen is suboptimaal voor krachttraining. Bij zware compound-oefeningen (1-5 reps) verlaagt training tot falen je vermogen om volume te accumuleren in dezelfde sessie en in de sessies erna. Je zenuwstelsel heeft langer nodig om te herstellen, waardoor je totale weekvolume daalt.

Voor vermoeidheid: Elke set tot falen genereert disproportioneel meer vermoeidheid dan sets met 1-2 reps in reserve. De verhouding stimulus-to-fatigue verslechtert. Je krijgt iets meer stimulus, maar veel meer vermoeidheid. Dat is een slechte deal.

Wanneer tot falen trainen zinvol is

Er zijn specifieke situaties waarin training tot falen wel een goed idee is:

1. Isolatie-oefeningen als laatste set

De vermoeidheid van een set lateral raises tot falen is lokaal en beperkt. Het beinvloedt je volgende oefening nauwelijks (mits die een andere spiergroep treft). Een laatste set bicep curls of leg extensions tot falen als afsluiter is prima.

2. Machine-oefeningen

Bij machines is het veilig om tot falen te gaan omdat het bewegingspad vast ligt. Er is geen risico dat het gewicht op je valt of dat je techniek in een gevaarlijke richting afwijkt. Een machine chest press tot falen is veiliger dan een barbell bench press tot falen.

3. Deload-testen

Na een trainingsblok van 4 tot 6 weken is het nuttig om een AMRAP-set (As Many Reps As Possible) te doen om je daadwerkelijke krachtniveau te testen. Dit calibreert je inschatting van je inspanning en helpt bij het plannen van het volgende blok.

4. Bij weinig volume

Als je maar 1 tot 2 sets per oefening doet (bijvoorbeeld bij een minimalistisch schema), moet die set dichter bij falen zijn om voldoende stimulus te geven. In dat geval is RIR 0-1 verdedigbaar.

Wanneer het je remt

Zware compound-oefeningen - Een set van 5 squats tot falen is uitputtend voor je hele lichaam. Je rug, je core, je benen, je zenuwstelsel - alles is vermoeid. De volgende set presteer je 10 tot 20 procent minder. Over een hele training verlies je significant volume.

Elke set van een oefening - Als je 4 sets doet en de eerste set is tot falen, presteren set 2, 3 en 4 allemaal slechter. Je totale volume daalt. Had je set 1 op RIR 2 gedaan, dan had je op alle 4 de sets meer reps gehaald en uiteindelijk meer totaal volume gedraaid.

Meerdere oefeningen per spiergroep - Als je na 3 sets bench press tot falen nog een incline press en een fly wilt doen, zijn die laatste oefeningen zinloos omdat je al volledig uitgeput bent.

De optimale aanpak

De meest effectieve strategie voor de meeste sporters:

• Compound-oefeningen: Stop op RIR 2-3 (inspanning 7-8). Nooit tot falen tenzij het een test is
• Isolatie-oefeningen: Stop op RIR 1-2 (inspanning 8-9). Laatste set mag tot falen
• Machines: Laatste set tot falen is prima
• Deload-week: Stop op RIR 4-5 (inspanning 5-6). Laat je lichaam herstellen

Een praktisch voorbeeld voor een borsttraining:

Barbell bench press 4x6 op RIR 2-3 (inspanning 7-8), Incline dumbbell press 3x10 op RIR 1-2 (inspanning 8-9), Cable fly 3x12 - laatste set tot falen

Dit geeft je de beste balans tussen stimulus en herstel. De compound-oefening is zwaar maar niet uitputtend. De isolatie-oefening is dichter bij falen. De afsluiter is tot falen voor die laatste metabole push.

Veelgemaakte fouten

• Elke set elke oefening tot falen - Dit is de snelste route naar overtraining. Je herstelt onvoldoende en je progressie stagneert
• Tot falen bij zware squats en deadlifts - Het risico is te hoog. Een failed squat zonder safety pins kan ernstige blessures veroorzaken. Een barbell op je nek zonder vangrails is niet de moeite waard
• Falen verwarren met inspanning - Je hoeft niet tot falen te gaan om hard te trainen. RIR 2 is al een hoge inspanning als je het eerlijk inschat
• Nooit dicht bij falen komen - Het andere uiterste is ook een probleem. Als je altijd op RIR 4-5 stopt, is de stimulus onvoldoende. Dicht bij falen trainen (RIR 1-3) is essentieel voor groei
• Slechte techniek als "tot falen" beschouwen - Als je rug rondt af bij een deadlift, ben je niet tot falen gegaan - je bent tot het punt van blessurerisico gegaan. Stop bij technisch falen, niet bij concentrisch falen bij compounds

Tot falen trainen is een tool, geen principe. Gebruik het selectief bij isolatie-oefeningen en machines. Houd bij compounds altijd 1 tot 3 herhalingen in reserve. Het verschil in spiergroei is verwaarloosbaar, maar het verschil in herstel en blessurerisico is enorm.