Eccentrische training

8 min leestijd

De meeste mensen in de gym focussen op het omhoog duwen van het gewicht. Logisch - dat is het deel dat het zwaarst voelt. Maar het deel waar je het gewicht gecontroleerd laat zakken - de excentrische fase - is minstens zo belangrijk voor spiergroei. Sterker nog: er is een groeiend bewijs dat eccentrische training unieke voordelen biedt die je met pure concentrische training niet krijgt.

Wat eccentrische training precies is

Elke herhaling van een oefening heeft drie fasen:

• Concentrisch - De spier verkort zich en overwint de weerstand (het gewicht omhoog tillen)
• Isometrisch - De spier houdt een positie vast (pauzeren halverwege)
• Excentrisch - De spier verlengt zich onder spanning (het gewicht gecontroleerd laten zakken)

Bij een bench press is het excentrische deel het laten zakken van de barbell naar je borst. Bij een squat is het het zakken tot de onderpositie. Bij een bicep curl is het het langzaam strekken van je arm.

Het bijzondere aan de excentrische fase is dat je spier 20 tot 30 procent sterker is tijdens het verlengen dan tijdens het verkorten. Je kunt meer gewicht controleren op de weg naar beneden dan je kunt tillen op de weg omhoog. Dit opent een hele wereld aan trainingsmogelijkheden.

Waarom excentrisch trainen werkt

Spiergroei (hypertrofie) wordt gestuurd door drie mechanismen: mechanische spanning, metabole stress en spierbeschadiging. Eccentrische training scoort hoog op twee van de drie:

Mechanische spanning - Omdat je meer gewicht kunt hanteren excentrisch, is de spanning op elke individuele spiervezel hoger. Hogere spanning per vezel = een sterkere groeistimulus.

Spierbeschadiging - Excentrische contracties veroorzaken meer microscopische schade aan de spiervezels dan concentrische contracties. Die schade triggert het herstel- en groeiproces. Het is ook de reden waarom eccentrisch trainen meer spierpijn (DOMS) veroorzaakt.

Een meta-analyse van 15 studies vond dat excentrische training gemiddeld 10 procent meer hypertrofie opleverde dan puur concentrische training, bij gelijk volume. Het verschil is niet enorm, maar het is consistent en significant.

Drie manieren om excentrisch te trainen

1. Tempo-training (voor iedereen)

De simpelste manier: vertaag de excentrische fase van je reguliere oefeningen naar 3 tot 4 seconden. In plaats van het gewicht te laten vallen, laat je het gecontroleerd zakken. Dit werkt bij elke oefening en vereist geen trainingspartner of speciale apparatuur.

Voorbeeld bench press met tempo 3-1-1-0:

• 3 seconden bar laten zakken (excentrisch)
• 1 seconde pauze onderaan
• 1 seconde omhoog drukken (concentrisch)
• 0 seconde pauze bovenaan

Verlaag je gewicht met 10 tot 20 procent vergeleken met je normale training. De langere time under tension compenseert ruimschoots voor het lagere gewicht.

2. Excentrische overload (voor gevorderden)

Bij deze methode gebruik je meer gewicht dan je concentrisch kunt tillen en focus je alleen op de negatieve fase. Je hebt een trainingspartner nodig die het gewicht helpt tillen, waarna jij het langzaam laat zakken in 4 tot 6 seconden.

Gebruik 100 tot 120 procent van je concentrische 1RM. Doe 3 tot 5 herhalingen per set. Dit is extreem belastend voor je zenuwstelsel en spieren - gebruik het maximaal een keer per week per oefening en zorg voor adequate rust (72+ uur voor die spiergroep).

3. Excentrische alleen-oefeningen (voor specifieke doelen)

Bij sommige oefeningen kun je de excentrische fase gebruiken om een beweging te leren die je concentrisch nog niet kunt:

• Negatieve pull-up - Spring naar de topositie, laat jezelf in 5 seconden zakken. Bouw hiermee op naar je eerste volle pull-up.
• Nordic hamstring curl - Laat je lichaam langzaam naar voren zakken vanuit kniepositie. Extreem effectief voor hamstring-blessureprevention.

Excentrische training en blessureprevention

Een van de meest waardevolle toepassingen van eccentrische training is blessureprevention. Onderzoek bij voetballers liet zien dat het toevoegen van Nordic hamstring curls (puur excentrisch) het aantal hamstringblessures met 51 procent verminderde.

De verklaring: excentrische training verlengt de optimale lengte van de spier. Na een blok excentrisch trainen kan je spier meer kracht produceren in een verlengde positie. Dat beschermt tegen blessures die typisch optreden wanneer een spier snel wordt uitgerekt - zoals bij sprinten of plotseling remmen.

Peesklachten (achillespees, patella, tennisarm) reageren ook goed op eccentrische training. Het protocol: lage intensiteit, hoge herhalingen (15-25 reps), langzame excentrische fase (3-5 seconden), dagelijks. Dit stimuleert peesherstel en collageen-remodellering.

Excentrisch trainen in je reguliere programma

Je hoeft je hele programma niet om te gooien om van excentrische training te profiteren. Hier zijn drie manieren om het in te bouwen zonder veel te veranderen:

Optie 1: Tempo op alle sets. Voeg een 3-seconde excentrische fase toe aan al je oefeningen. Dit is de makkelijkste aanpassing en levert direct resultaat. Verlaag je gewicht 10 procent om te compenseren.

Optie 2: Langzame negatieven op de laatste set. Doe je reguliere sets normaal, maar maak van je laatste set een tempo-set met een 4 tot 5 seconde excentrische fase. Dit geeft extra stimulus zonder dat je hele training langer duurt.

Optie 3: Excentrische overload een keer per week. Kies een oefening per training en doe 3 sets van 3 tot 5 reps met 100 tot 120 procent van je concentrische max. Gebruik een spotter of safety pins. Dit is de meest geavanceerde optie en levert de meeste krachtstijging.

Veelgemaakte fouten

• Het gewicht laten vallen in plaats van controleren - Als je de excentrische fase niet kunt controleren in minstens 2 seconden, is het gewicht te zwaar
• Excentrische overload zonder ervaring - Begin met tempo-training. Excentrische overload met supramaximale gewichten is voor gevorderde lifters met minstens 2 jaar ervaring
• Geen extra hersteltijd inplannen - Excentrisch trainen veroorzaakt meer spierbeschadiging. Geef die spiergroep 48 tot 72 uur rust, vooral als je nieuw bent met deze methode
• Elke set excentrisch doen - Niet nodig. Een tot twee oefeningen per sessie met excentrische nadruk is voldoende. De rest is regulier
• Verwachten dat DOMS een teken van groei is - Spierpijn is een bijeffect van excentrische training, niet een indicator van effectiviteit. Na 2 tot 3 weken wordt de DOMS minder terwijl de groei doorgaat

De negatieve fase is geen bijzaak - het is de helft van elke herhaling en verdient net zoveel aandacht als de positieve fase. Controleer het gewicht op de weg naar beneden, gebruik tempo-training als standaard en voeg excentrische overload toe als je op een plateau zit. Het verschil merk je binnen weken.