Cholesterol en eieren - de waarheid

7 min leestijd

Eieren zijn een van de beste voedingsmiddelen voor sporters. Goedkoop, veelzijdig, bomvol nutrienten. Maar decennialang werden ze afgeraden vanwege cholesterol. Een ei bevat ongeveer 200 mg cholesterol - en het advies was om onder 300 mg per dag te blijven. Twee eieren en je was al over de limiet. Klopt dat nog?

Cholesterol in voeding vs cholesterol in je bloed

Hier zit het grote misverstand. Het cholesterol dat je eet (via eieren, garnalen, orgaanvlees) is niet hetzelfde als het cholesterol in je bloedbaan. Je lever produceert het grootste deel van je bloedcholesterol zelf - ongeveer 80%. Als je meer cholesterol eet, produceert je lever minder. Er is een ingebouwd compensatiemechanisme.

Bij de meeste mensen (ongeveer 70% van de bevolking) heeft cholesterol uit voeding een minimaal effect op het bloedcholesterol. Bij de overige 30% - zogenaamde "hyper-responders" - stijgt het bloedcholesterol wel meetbaar, maar het HDL (het "goede" cholesterol) stijgt evenredig mee. De verhouding LDL/HDL, die het meest relevant is voor hartrisico, verandert nauwelijks.

Wat het onderzoek laat zien

In 2015 schrapte het Amerikaanse Dietary Guidelines Advisory Committee de bovengrens voor cholesterol uit voeding. De reden: er was onvoldoende bewijs dat cholesterol uit voeding het risico op hart- en vaatziekten verhoogt bij gezonde mensen.

Grote meta-analyses met honderdduizenden deelnemers laten zien dat consumptie van 1-3 eieren per dag niet geassocieerd is met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten bij gezonde volwassenen. Bij mensen met bestaande diabetes of familiaire hypercholesterolemie is de situatie complexer - daar is meer voorzichtigheid gerechtvaardigd.

Wat maakt eieren zo goed voor sporters

Een groot ei bevat 6-7 gram compleet eiwit, alle essientiele aminozuren, en een indrukwekkend nutrientenprofiel:

• Eiwit - 6,5 gram per ei, biologische waarde van 100 (de referentiestandaard voor eiwitkwaliteit)
• Leucine - 0,5 gram per ei, het aminozuur dat spiereiwitsynthese aanzet
• Choline - 147 mg per ei. Essentieel voor hersenfunctie, en de meeste mensen krijgen er te weinig van
• Vitamine D - Een van de weinige voedingsbronnen. Belangrijk voor botten en spieren
• Selenium, B12, riboflavine - Allemaal relevant voor energiemetabolisme en herstel

De dooier bevat het overgrote deel van deze nutrienten. Alleen het eiwit eten en de dooier weggooien is zonde - je gooit het meest waardevolle deel weg.

Hoeveel eieren per dag

Voor gezonde sporters zonder familiegeschiedenis van hart- en vaatziekten is 2-3 eieren per dag veilig en voedzaam. Periodes van meer (4-6 per dag, bijvoorbeeld tijdens een bulk) zijn voor de meeste mensen geen probleem, maar het is verstandig om je bloedwaarden dan periodiek te laten checken.

Het is relevanter om te kijken naar je totale voedingspatroon. Drie eieren bij het ontbijt in combinatie met veel groenten, fruit, vette vis en weinig bewerkte producten is een ander verhaal dan drie eieren naast een dieet vol verzadigd vet uit fastfood.

De beste manieren om eieren te bereiden

Niet elke bereidingswijze is gelijk. Gebakken in boter voegt 100+ calorieen toe. Gekookt of gepocheerd voegt niets toe. Roereieren in een antiaanbakpan met een scheutje olijfolie is een goede middenweg.

• Gekookt - Meest efficient. Geen extra calorieen. Makkelijk in bulk te bereiden en te bewaren (4-5 dagen in de koelkast).
• Omelet of roerei - Veelzijdig. Combineer met groenten (spinazie, paprika, tomaat) voor extra micronutrienten.
• Gebakken - Lekker, maar de olie of boter voegt snel 100-200 calorieen toe. Gebruik een antiaanbakpan of kookspray.

Wanneer wel voorzichtig zijn

• Familiaire hypercholesterolemie - Een genetische aandoening waarbij je lichaam cholesterol minder goed afvoert. Overleg met je arts over je voedingsrichtlijnen.
• Bestaande hart- en vaatziekten - Raadpleeg je cardioloog. De context van je totale voeding en medicatie maakt het verschil.
• Type 2 diabetes - Het onderzoek is hier minder eenduidig. Matig je intake tot 1-2 per dag en monitor je bloedwaarden regelmatig.

Laat in alle gevallen je bloedwaarden controleren. Niet alleen totaalcholesterol, maar LDL, HDL, triglyceriden en de LDL/HDL-verhouding. Die geven een veel completer beeld dan totaalcholesterol alleen. Een totaalcholesterol van 5,5 met een HDL van 2,0 is een heel ander verhaal dan 5,5 met een HDL van 0,8.

Wat werkelijk je cholesterol beinvloedt

Als cholesterol uit voeding niet de hoofdverdachte is, wat beinvloedt je bloedcholesterol dan wel? De belangrijkste factoren:

• Genetica - Dit is veruit de grootste factor. Sommige mensen produceren van nature meer cholesterol, ongeacht hun voeding.
• Verzadigd vet - Verhoogt het LDL-cholesterol sterker dan cholesterol uit voeding. De hoeveelheid verzadigd vet in je totale voedingspatroon is relevanter dan het aantal eieren dat je eet.
• Transvet - Het meest schadelijke type vet voor je cholesterolprofiel. Komt nog voor in sommige bewerkte producten.
• Lichaamsgewicht - Overgewicht, met name buikvet, verslechtert je cholesterolprofiel. Afvallen verbetert het vaak significant.
• Beweging - Regelmatige training verhoogt HDL (het goede cholesterol) en verbetert de LDL/HDL-verhouding.

Eieren zijn goedkoop, voedzaam en veilig voor gezonde sporters. 2-3 per dag is prima. Het cholesterolverhaal is veel genuanceerder dan "cholesterol eten = cholesterol in je bloed". Eet het hele ei - de dooier is het meest waardevolle deel.