Autoregulatie training

9 min leestijd

Je staat bij het squat rack. Volgens je schema moet je vandaag 100 kilo squatten voor 4 sets van 6. Maar je hebt slecht geslapen, je schouder zeurt en de opwarmsets voelden al zwaar. Ga je door met het geplande gewicht? Of pas je aan? Autoregulatie geeft je het antwoord: je traint op basis van hoe je lichaam vandaag presteert, niet op basis van wat er op een papiertje staat.

Wat autoregulatie precies is

Autoregulatie is een trainingssysteem waarbij je de intensiteit en het volume per sessie aanpast aan je actuele prestatieniveau. In plaats van vast te houden aan vooraf bepaalde gewichten, gebruik je een inspanningsschaal om te bepalen hoe zwaar je gaat.

Het tegenovergestelde is percentage-gebaseerd trainen: "doe 4x6 op 80 procent van je 1RM." Dat werkt, maar het houdt geen rekening met het feit dat je 80 procent op maandag anders aanvoelt dan op donderdag. Slaap, stress, voeding, de vorige training - alles beinvloedt hoeveel je op een gegeven moment kunt tillen. Onderzoek laat zien dat de daadwerkelijke kracht van een sporter per dag 10 tot 18 procent kan varieren.

Autoregulatie vangt die variatie op. Je traint altijd op het juiste niveau voor die dag.

De inspanningsschaal: RIR en hoe je het gebruikt

De meest praktische manier om autoregulatie toe te passen is met RIR: Reps In Reserve. Dit is het aantal herhalingen dat je nog had kunnen doen aan het einde van een set.

• RIR 0 - Je kon er niet meer een doen (tot falen)
• RIR 1 - Je had er nog een kunnen doen
• RIR 2 - Je had er nog twee kunnen doen
• RIR 3 - Je had er nog drie kunnen doen

Op een inspanningsschaal van 1 tot 10 correspondeert RIR 2 met een inspanning van 8, en RIR 1 met een inspanning van 9. De meeste sets in een effectief trainingsprogramma liggen op een inspanning van 7 tot 9 (RIR 1-3).

In de praktijk werkt het zo: je schema schrijft voor "Squat 4x6 op inspanning 8." Je warmt op en merkt dat 95 kilo aanvoelt als inspanning 8 voor 6 reps - twee herhalingen in reserve. Dan train je op 95 kilo, ook al stond er misschien 100 kilo gepland. Op een goede dag is 105 kilo misschien inspanning 8. Dan train je op 105 kilo.

Drie methodes van autoregulatie

Er zijn verschillende manieren om autoregulatie in je training te verwerken:

1. RIR-gebaseerd (aanbevolen voor de meeste sporters)

Je schema schrijft een inspanningsniveau voor per set. Je bepaalt het gewicht op basis van je opwarmsets. Als je opwarmset van 80 kilo al inspanning 7 voelt terwijl dat normaal inspanning 5 is, weet je dat het een lichtere dag is. Pas je werksets aan.

2. Rep-range met autoregulatie

In plaats van een vast aantal herhalingen werk je met een range. Bijvoorbeeld: "Squat 4 sets van 6-10 reps op inspanning 8-9." Je pakt een gewicht en doet zoveel reps als je kunt tot je op inspanning 9 zit. Op een sterke dag haal je misschien 10 reps, op een slechte dag 6. Beide zijn goed.

3. Dagdosering aanpassen

Bij deze methode pas je niet alleen het gewicht maar ook het totale volume aan. Op een dag waarop je je slecht voelt, doe je misschien 3 sets in plaats van 4, of sla je de laatste isolatie-oefening over. De regel: als je prestaties op je tweede oefening meer dan 10 procent lager zijn dan normaal, is dat een signaal om het volume te verlagen.

Hoe je leert inschatten

De grootste uitdaging bij autoregulatie is dat beginners slecht zijn in het inschatten van hun inspanningsniveau. Onderzoek toont aan dat onervaren lifters hun RIR gemiddeld 3 tot 4 herhalingen overschatten. Ze denken dat ze op RIR 2 zitten terwijl ze eigenlijk nog 5 of 6 reps in de tank hebben.

Dit verbetert snel met ervaring. Na 8 tot 12 weken bewust oefenen met RIR-inschatting worden de meeste sporters nauwkeurig tot op 1 herhaling. Hier is hoe je het leert:

• Doe regelmatig AMRAP-sets (As Many Reps As Possible) op je laatste set. Dit calibreert je gevoel. Als je dacht 2 reps over te hebben maar er 5 uitkwamen, weet je dat je conservatiever moet inschatten
• Let op barsnelheid - De snelheid waarmee het gewicht beweegt is een objectieve indicator. Als de concentrische fase meer dan 3 seconden duurt, zit je dicht bij falen
• Hou een logboek bij - Schrijf na elke set je geschatte RIR op en vergelijk dit over weken

Wanneer autoregulatie minder geschikt is

Autoregulatie is niet altijd de beste keuze:

• Complete beginners (0-6 maanden) - Je kent je lichaam nog niet goed genoeg. Start met een lineair progressieschema met vaste gewichten en leer de bewegingen eerst
• Peaking voor een wedstrijd - De laatste 3 tot 4 weken voor een powerlifting-wedstrijd werk je met specifieke percentages om je te prepareren op exacte gewichten
• Als excuus om minder hard te trainen - Autoregulatie is geen vrijbrief om elke slechte dag minder te doen. Het gemiddelde over een blok moet in lijn zijn met je progressiedoelen

Een praktisch autoregulatie-protocol

Start met dit protocol voor een training van 4 weken:

Week 1: Alle werksets op inspanning 7 (RIR 3). Focus op techniek en het leren inschatten.

Week 2: Alle werksets op inspanning 8 (RIR 2). Iets zwaarder, maar je hebt nog een buffer.

Week 3: Eerste 2 sets op inspanning 8, laatste set op inspanning 9 (RIR 1). De zwaarste week.

Week 4: Deload - alle sets op inspanning 6-7. Halveer het volume. Laat je lichaam herstellen.

Na die 4 weken begin je opnieuw, maar met hogere gewichten als startpunt. Dit is autoregulatie in de context van periodisering: je stuurt zowel per dag als per week.

Een trainingsschema is een richtlijn, geen contract. De sporter die leert luisteren naar zijn lichaam en de training aanpast aan de dag, bouwt op de lange termijn meer kracht en spiermassa op dan degene die blind een schema volgt tot hij geblesseerd raakt.