Functionele training - hype of nuttig

8 min leestijd

"Functionele training" is een van de meest misbruikte termen in de fitnessindustrie. Personal trainers laten hun clienten balanceren op een bosu-bal terwijl ze een dumbbell boven hun hoofd houden en noemen dat "functioneel." Fitnessstudio's openen "functionele zones" vol met battle ropes, slee's en ongedefinieerde ruimtes. Maar wat betekent functioneel eigenlijk? En is het anders dan gewoon goed trainen?

Wat functioneel echt betekent

Een oefening is functioneel als ze een bewegingspatroon traint dat je in het dagelijks leven of je sport gebruikt. Dat is de definitie en meer is het niet. Het gaat niet om fancy apparatuur of instabiele ondergronden. Het gaat om bewegingspatronen.

Er zijn zes fundamentele menselijke bewegingspatronen:

• Squatten (hurken) - Je gaat zitten en staat op, je pakt iets op van de grond
• Hip hinge (heupscharnier) - Je tilt een zware doos van de grond, je bukt voorover
• Duwen - Je duwt een deur open, je duwt iets boven je hoofd
• Trekken - Je trekt een la open, je trekt jezelf ergens omhoog
• Dragen - Je draagt boodschappentassen, je tilt een kind op
• Roteren - Je draait je romp bij het gooien van een bal

Elke oefening die een van deze patronen traint is per definitie functioneel. Een barbell squat is functioneel. Een deadlift is functioneel. Een overhead press is functioneel. Een farmers walk is functioneel. Een pull-up is functioneel. Bicep curls op een bosu-bal? Dat traint geen enkel bewegingspatroon dat je ooit buiten de gym nodig hebt.

De mythe van instabiliteit

Een populair argument in de functionele trainingswereld is dat je op instabiele ondergronden moet trainen omdat het dagelijks leven ook niet op een vlakke vloer plaatsvindt. Daarom zie je mensen squatten op bosu-ballen, push-ups doen op swiss balls en lunges maken op wiebelplanken.

Het probleem: instabiliteit vermindert krachtproductie. Een studie mat de kracht bij squats op een stabiel versus instabiel oppervlak en vond een daling van 20 tot 30 procent op het instabiele oppervlak. Je tilt minder gewicht, je spieren produceren minder kracht en de groeistimulus is lager. De enige extra activatie die je krijgt is in je enkels en kleine stabilisatoren - spieren die je met een simpele single-leg oefening op een vlakke vloer veel effectiever kunt trainen.

De uitzondering: revalidatie na enkelblessures. Daar kan balanswerk op instabiele ondergronden nuttig zijn om proprioceptie te herstellen. Maar dat is revalidatie, geen krachttraining.

Echt functionele oefeningen

Als je functionele kracht wilt opbouwen, focus dan op deze oefeningen:

Squat (hurken): Back squat, front squat, goblet squat. Traint het opstaan vanuit een lage positie, het opvangen van krachten en beenkracht.

Deadlift (tillen): Conventional deadlift, Romanian deadlift, trap bar deadlift. Traint het oppakken van zware objecten van de grond - misschien het meest functionele wat je kunt leren.

Overhead press (boven je hoofd duwen): Barbell overhead press, push press. Traint het plaatsen van objecten op hoge planken en boven je hoofd werken.

Pull-up (trekken): Traint het omhoog klimmen, jezelf ergens overheen trekken.

Farmers walk (dragen): Loop met zware gewichten in beide handen. Traint letterlijk het dragen van zware dingen - boodschappen, koffers, kinderen. Bouwt ook grip, core-stabiliteit en conditionering.

Turkish get-up (van de grond opstaan): Een complexe beweging waarbij je vanuit liggende positie opstaat met een gewicht boven je hoofd. Traint coordinatie, stabiliteit en het vermogen om van de grond op te staan onder belasting - relevant als je ouder wordt.

Functioneel trainen voor dagelijks leven

Als je doel is om functioneel sterk te zijn voor het dagelijks leven (niet voor een specifieke sport), is dit het minimum:

• Squat-variant: 2 keer per week - voor het opstaan uit een stoel, het optillen van objecten
• Deadlift-variant: 1-2 keer per week - voor het tillen van zware dingen
• Druk-variant: 2 keer per week - voor het duwen van objecten
• Trek-variant: 2 keer per week - voor het trekken van objecten
• Carry-variant: 1-2 keer per week - voor het dragen van zware dingen

Dat is in essentie een gewoon goed krachttrainingsprogramma. En dat is precies het punt: goed krachttrainen IS functioneel trainen. De term is overbodig als je de juiste oefeningen doet.

Functioneel trainen voor sport

Als je een specifieke sport beoefent, wordt functioneel trainen specifieker. Een voetballer traint anders dan een klimmer die anders traint dan een zwemmer. Het principe blijft hetzelfde: train de bewegingspatronen die je in je sport gebruikt, met een overload die progressief toeneemt.

Maar - en dit is belangrijk - sportspecifiek trainen in de gym gaat om bewegingspatronen, niet om het nadoen van je sport. Een voetballer hoeft niet tegen een bal te trappen met een enkelgewicht. Hij moet sterke benen, een stabiele core en explosiviteit bouwen met squats, deadlifts, power cleans en plyometrics.

Functioneel trainen voor ouderen

Als er een groep is waarvoor functionele training daadwerkelijk levensveranderend is, dan zijn het ouderen. Het vermogen om uit een stoel op te staan (squat), iets van de grond op te pakken (deadlift) en boodschappen te dragen (farmers walk) bepaalt letterlijk of je zelfstandig kunt leven op hogere leeftijd.

Onderzoek laat zien dat krachttraining het valrisico bij ouderen met 30 tot 40 procent verlaagt en het risico op heupfracturen significant vermindert. De oefeningen hoeven niet zwaar te zijn - een goblet squat met een kettlebell, een lichte deadlift en het oefenen van opstaan vanuit een stoel zijn al functioneel zinvol.

In deze context is "functioneel trainen" een terechte term: je traint letterlijk de functies die je nodig hebt om autonoom te leven.

Veelgemaakte fouten

• Instabiliteit verwarren met functionaliteit - Op een bosu-bal staan maakt een oefening niet functioneler. Het maakt hem minder effectief
• Alleen machines gebruiken - Machines isoleren spieren maar trainen geen bewegingspatronen. Combineer ze met vrije gewichten
• Carries en unilateraal werk overslaan - Farmers walks, single-leg oefeningen en rotatie-werk zijn de meest onderbenutte functionele oefeningen
• Te licht trainen - Functioneel trainen met een kettlebell van 4 kilo geeft geen functionele kracht. Progressieve overload geldt ook hier
• De term gebruiken als marketing - Als iemand je een "functioneel trainingsschema" verkoopt dat vooral uit balanceren en lichte oefeningen bestaat, is het waarschijnlijk minder effectief dan een degelijk krachtschema

Functionele training is geen aparte discipline - het is gewoon goed trainen. Train de zes basispatronen met progressieve overload en je bouwt een lichaam dat sterk is in alles wat het dagelijks leven en je sport van je vragen. Geen bosu-bal nodig.