Ademhaling tijdens trainen

8 min leestijd

De meeste sporters denken nooit bewust na over hun ademhaling tijdens het trainen. En dat is begrijpelijk - je hebt genoeg te doen met de juiste techniek, het juiste gewicht en het tellen van je herhalingen. Maar hoe je ademt heeft directe invloed op je kracht, je stabiliteit en je veiligheid. Het verschil tussen goed en slecht ademen kan het verschil zijn tussen een sterke lift en een blessure.

De Valsalva manoeuvre: je belangrijkste tool bij zwaar tillen

De Valsalva manoeuvre klinkt ingewikkeld, maar het is iets wat je waarschijnlijk al onbewust doet als je iets zwaars optilt. Het principe: je ademt diep in in je buik (niet je borst), je sluit je strotteklep, je spant je core aan en je houdt die druk vast terwijl je de zware fase van de lift uitvoert. Pas na het passeren van het moeilijkste punt adem je gecontroleerd uit.

Wat er fysiologisch gebeurt is dat je intra-abdominale druk opbouwt. Die druk werkt als een soort interne riem rond je wervelkolom. Onderzoek meet drukwaarden van 150 tot 200 mmHg tijdens zware squats met de Valsalva techniek, tegenover slechts 70 tot 80 mmHg bij gewoon doorademen. Die extra druk vertaalt zich direct in een stabieler middenstuk en meer kracht.

Een studie liet zien dat ervaren lifters 10 tot 15 procent meer gewicht konden squatten met de Valsalva manoeuvre vergeleken met continue ademhaling. Niet omdat hun spieren sterker waren, maar omdat hun romp stabieler was en de kracht efficienter werd overgedragen.

Wanneer je de Valsalva wel en niet gebruikt

De Valsalva manoeuvre is specifiek bedoeld voor zware compound-oefeningen waarbij je wervelkolom onder belasting staat:

• Squats, deadlifts en hun varianten
• Overhead press en push press
• Barbell rows en bent-over rows
• Zware bench press (minder kritiek maar nog steeds nuttig)

Bij isolatieoefeningen en lichtere sets (boven de 12 herhalingen) is de Valsalva niet nodig en ook niet praktisch. Daar gebruik je de standaard ademhalingsregel: inademen tijdens de excentrische (negatieve) fase, uitademen tijdens de concentrische (positieve) fase. Dus bij een bicep curl adem je in als je het gewicht laat zakken, en uit als je het omhoog krult.

Bracing: meer dan alleen je adem vasthouden

De Valsalva manoeuvre werkt pas goed in combinatie met bracing. Bracing betekent dat je je hele core - buikspieren, obliques, onderrug, bekkenbodem - 360 graden rondom aanspant. Stel je voor dat iemand je een stomp in je buik gaat geven. Die reflex om alles aan te spannen, dat is bracing.

De volgorde is belangrijk:

1. Sta rechtop met de barbell op je rug (of in je handen bij een deadlift)
2. Adem diep in door je neus, in je buik - je ribben moeten naar buiten bewegen, niet je schouders omhoog
3. Span je core 360 graden aan terwijl je de lucht vasthoudt
4. Voer de excentrische fase uit (zakken bij squat, zakken bij bench)
5. Duw door het moeilijkste punt heen
6. Adem uit aan de bovenkant, of na het passeren van het sticking point

Bij sets van 5 of meer herhalingen kun je aan de bovenkant kort uitademen en opnieuw inademen voor de volgende rep. Sommige ervaren lifters houden hun adem vast voor 2 tot 3 reps achter elkaar, maar dat is pas verstandig als je techniek vanzelf gaat.

Veiligheid en bloeddruk

Je hoort regelmatig dat de Valsalva manoeuvre gevaarlijk zou zijn vanwege de bloeddrukpiek. Het klopt dat je bloeddruk kort stijgt - soms tot 300/200 mmHg tijdens een maximale squat. Maar die piek duurt slechts een paar seconden en normaliseert direct na de herhaling.

Voor gezonde mensen is dit geen probleem. Je bloedvaten zijn elastisch en gebouwd om korte drukpieken te weerstaan. Het risico van een blessure door een instabiele romp is vele malen groter dan het risico van een korte bloeddrukpiek.

Er zijn wel uitzonderingen. Raadpleeg je arts als je:

• Bekende hoge bloeddruk hebt die niet onder controle is
• Een hernia of andere buikwandproblematiek hebt
• Hart- of vaatproblemen hebt
• Duizelig wordt bij de Valsalva manoeuvre

Ademhaling bij specifieke oefeningen

Squat: Adem in aan de bovenkant, brace, zak, duw omhoog, adem uit bovenaan. Bij sets van 1 tot 3 reps houd je je adem de hele rep vast. Bij 5+ reps adem je bovenaan kort uit en opnieuw in.

Deadlift: Adem in en brace terwijl je nog staat of halverwege je setup. Houd vast tijdens de hele lift. Adem uit als je staat. Laat het gewicht zakken met een nieuwe ademhaling of gecontroleerd uitademend.

Bench press: Adem in als de bar naar je borst komt. Houd vast bij het drukken. Adem uit aan de bovenkant. De Valsalva is hier minder kritiek dan bij squats omdat je rug op de bank ligt, maar het helpt nog steeds bij het creeren van een stabiele basis.

Isolatieoefeningen: Gewoon doorademen. Uit bij de samentrekking, in bij het strekken. Houd nooit je adem vast bij curls, lateral raises of leg extensions - het voegt niets toe en kan je duizelig maken.

Praktische tips om het te leren

• Oefen bracing zonder gewicht: leg je handen op je buik en adem diep in. Je handen moeten naar voren geduwd worden, niet je borst omhoog gaan
• Gebruik een riem bij zware sets (boven 85 procent van je max). De riem geeft je iets om tegenaan te duwen, wat de intra-abdominale druk verder verhoogt
• Film jezelf van de zijkant. Je kunt zien of je borstademhaling of buikademhaling gebruikt
• Begin met lichte gewichten en bouw het op. Als de ademhaling niet klopt bij 60 kilo, wordt het niet beter bij 120 kilo
• Adem tussen sets door rustig in en uit via je neus. Dit activeert je parasympatisch zenuwstelsel en helpt je sneller te herstellen. Bewuste ademhaling tussen sets verlaagt je hartslag sneller dan willekeurig ademen

Veelgemaakte fouten bij ademhaling

• Uitademen aan het begin van de zware fase - Bij een squat uitademen terwijl je begint te zakken is de snelste manier om je core-stabiliteit te verliezen. Adem in en houd vast voordat je begint te zakken
• De adem te lang vasthouden - Bij sets van 8+ reps hoef je niet de hele set je adem vast te houden. Adem opnieuw in aan de bovenkant van elke rep
• Borstademhaling in plaats van buikademhaling - Als je schouders omhoog gaan bij het inademen, adem je in je borst. Dat bouwt minder intra-abdominale druk op. Oefen buikademhaling tot het vanzelf gaat

Ademhaling is geen bijzaak bij het trainen. Het is de basis van stabiliteit en kracht. Leer het goed, en je lifts worden veiliger en sterker zonder dat je een kilo spiermassa hoeft toe te voegen.